一人暮らしの食事でコスパの高い食べ物!安くて栄養バランスが取れるものは?

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この記事では一人暮らしの食事でコスパの高い食べ物、特に安くて栄養バランスが取れる食材を中心に料理名や献立をご紹介しています。この他、調理の手間を省ける手軽な食べ物も掲載していますのでぜひご覧くださいね。

コンビニでコスパ最強の食べ物!300円で昼食が満腹になる節約飯は?

目次

一人暮らしの食事におすすめのコスパの高い食材

一人暮らしの食事におすすめのコスパの高い食材の値段、栄養価、食べ方をご紹介します。

納豆

地域によって納豆は3個入りパック最安値50円台で購入することができます。コンビニでも3個入りパックは100円です。

栄養価は非常に高く、筋肉を作るたんぱく質、血圧を下げてくれるカリウム、歯や骨の形成に欠かせないカルシウム、動脈硬化を防ぐマグネシウム、血液を作り出す鉄分、便通をよくする食物繊維、血行を良くするビタミンE、肌や粘膜を保つビタミンB2、免疫機能を保つビタミンB6が含まれています。

これだけの栄養を取ろうとするとお肉、野菜、貝類、乳製品を買ってたくさん食べなければいけません。1パック45gに含まれる栄養価の高さに驚かされますね。

また納豆は発酵食品のため原材料である大豆は微生物によって分解が進んでおり体内で消化吸収しやすい状態になっています。そのため腸内環境を整えてくれる善玉菌を豊富に含んでいるので胃腸にやさしい食材と言えます。

  • 【食べ方】
    • ご飯にかける
    • パスタにかける
    • 焼きもちに絡める
    • ペースト状にしてパンに塗る
    • サラダにトッピング

もやし

もやしは年間通して安定した値段で購入ができる優秀食材です。地域によっては最安値10円台で買えます。コンビニでも30円台で購入可能です。

安いので大量購入したいけれど傷みやすいので購入を控えていた場合はもったいないです。もやしは冷凍庫で凍らせて保管ができるからです。解凍なしでゆでたり炒めたりしてもおいしく食べることができますよ。

もやしの栄養価は見た目からは想像できないほど豊富です。特に疲労回復に良いとされるアスパラギン酸はアスパラよりも多く含まれています。この他に高血圧の予防・むくみ解消に良いカリウム、骨や歯を作るカルシウム、エネルギーの代謝を良くするビタミンB群、血液に含まれる赤血球の生産に欠かせない葉酸、免疫力を高めるビタミンC、便通を良くする食物繊維が含まれています。

  • 【食べ方】
    • ナムル
    • みそ汁の具
    • 野菜炒めの具
    • おひたし
    • サラダ

じゃがいも

じゃがいもは常温で長期間保管がきくのでまとめ買いしておくとお得です。特に収穫期の9月~10月は新じゃがの季節なのでこの時期は新鮮でおいしい状態で購入ができます。品種にもよりますが1kg平均400円~500円くらいで購入できます。

じゃがいもの栄養価は、主食にも代われるほど炭水化物が豊富です。そして意外かもしれませんが免疫力を高めるビタミンCはリンゴの約5倍含まれています。この他に高血圧の予防・むくみ解消に良いカリウム、骨や歯を作るカルシウム、動脈硬化を防ぐマグネシウム、エネルギー生産源である脂質、筋肉を作るたんぱく質、摂りすぎはよくありませんが骨や歯を形成するのリンを含んでいます。

  • 【食べ方】
    • いももち
    • マッシュポテト
    • 肉じゃが
    • フライドポテト
    • ポテトサラダ

豆腐

豆腐は業務用スーパーの場合300g30円、生鮮食品を扱っているドラッグストアであれば60円くらいで購入することができます。

コンビニでも豆腐は1個150gが3個入って100円です。どのお店に行っても100円を出せば買えてしまう安さです。

絹ごし豆腐と木綿豆腐どちらも値段が変わりませんが、木綿豆腐のほうが水分が少なく大豆成分が凝縮されているので値段と栄養面を考えると木綿豆腐を買うほうがお得です。

栄養価は畑のお肉と言われている大豆が主原料なのでたんぱく質が豊富です。この他にカルシウム、血行を良くするビタミンE、マグネシウム、血液に含まれる赤血球の材料になる鉄分、カリウムを含んでいます。

  • 【食べ方】
    • 冷や奴
    • 湯豆腐
    • 豆腐のステーキ
    • 豆腐ハンバーグ
    • 豆腐の卵とじ

エノキ(キノコ類全般)

キノコ類全般一年を通して100円以下で買える食材です。中でもエノキは通常でも1束70円、冬になると2束100円くらいで買えてしまいます。

キノコ類全般に言えることですが不溶性食物繊維と水溶性食物繊維両方を含んでいるので腸にたまった老廃物や便を排出するのに役立ちます。特に水溶性食物繊維はコレステロールの排出に役立つので動脈硬化が気になる人にはおすすめの食材です。

常に安くてお得に購入できるエノキの栄養価は、炭水化物が一番多く、次に食物繊維、たんぱく質、脂質となります。この他、カリウム、ビタミンB1、ビタミンB2を含んでいます。

  • 【食べ方】
    • お鍋の具材
    • エノキの酢の物
    • 肉とエノキの炒め物
    • みそ汁の具
    • エノキの天ぷら

パスタ

主食にしている炭水化物はお米という人は多いでしょう。しかし、コスパを考えると断然お得なのがパスタ。

品種にもよりますが、お米の場合は最安値で1kg600円前後するのに対して、最安値のパスタは1kg200円前後で買えます。

調理時間もパスタにすると時間を節約できます。例えばお米の場合、洗ってから30分水に浸して約40分で炊き上げます。それに対してパスタは水からお湯を沸かすのに10分かかったとしても茹で時間は3分~9分です。電子レンジでパスタを茹でる容器を使えばもっと時間を節約して調理することが可能になります。

パスタの栄養価は、炭水化物、脂質、たんぱく質。この他、ビタミンB1、皮膚や粘膜を健康的に維持するのに役立つナイアシン、鉄を含んでいます。

  • 【食べ方】
    • ナポリタン
    • 納豆パスタ
    • スパゲッティサラダ
    • スープパスタ
    • ポテトサラダのマカロニの代わり

冷凍うどん

もちっとした歯ごたえとつるつるしたのど越しがたまらない冷凍うどんはスーパーで5食入り150円前後で購入することができます。冷凍庫で保管するので長持ちしますし、冷蔵庫に卵とネギがあれば冷凍うどんをさっとお湯に1~2分くぐらせ温めためんつゆにつければすぐに食べられます。

冷凍うどんの栄養価は、炭水化物、たんぱく質、脂質、そして塩分です。お米やパン、パスタに飽きた日は冷凍庫から冷凍うどんを出して食べてみるのはいかがでしょうか。

  • 【食べ方】
    • 焼うどん
    • カレーうどん
    • サラダうどん
    • 冷やしたぬきうどん
    • 釜揚げうどん

卵は年間通して安定した価格で購入できる食材です。

地域にもよりますがスーパーの場合普段は140円くらいで購入できます。コンビニであれば10個入230円くらいで購入できます。しかし、卵は特売日のサービス品として扱われることが多いので普段からチラシやアプリで特売日やサービス商品をチェックしておくとお得に購入ができます。

例えば、特売日であれば卵はお一人様2パックに限り100円で売り出していたりします。

コンビニでも週に1回だけサービス品として卵10個入り140円で売り出したり、普段は卵6個入り108円でも8個入り108円で売り出したりすることもあります。

卵の栄養価は非常に優秀で「完全栄養食」と言われているほど豊富な栄養素を含んでいます。

たんぱく質、脂質、皮膚や粘膜の他目の健康に欠かせないビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、骨の成長や再構築に役立つビタミンD、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、体内で構成できない必須微量ミネラルである亜鉛、葉酸です。

  • 【食べ方】
    • オムレツ
    • だし巻き卵
    • オムライス
    • カルボナーラ
    • 親子丼

ホールトマト缶

パスタソースやスープ、リゾットにも使えるホールトマト缶は、常温で長期間保管がきくので食料棚に1個は常備しておきたい食材です。1回で使いきれなかった場合はタッパーやジップロックに入れて冷凍保存ができます。

値段はコスパが良く、1缶400~500g入って100円前後で買えます。

ホールトマト缶の栄養価は普通のトマトの3倍あると言われています。なぜなら原産国のイタリアで作られているサンマルツァーノ種のトマトは年間を通して降水量の少ない地中海性気候地帯で育つので太陽の強い日差しに負けまいと抗酸化物質を自らたくさん作り出します。日本で流通している一般的なトマトよりも色と味が濃いのが特徴的です。含まれている栄養価はたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミンA、ビタミンE、骨の形成やコラーゲン生成に働きかけるビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、エネルギー代謝に欠かせないパントテン酸、ビタミンC、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、鉄から赤血球が作られるのを助ける銅、骨の発育に必要なマンガン、食物繊維、生活習慣病の改善に良いリコピンです。

  • 【食べ方】
    • ミートソース
    • ミネストローネ
    • チキンのトマト煮
    • ラザニア
    • ピッツァマルゲリータ
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鶏むね肉

お肉といえば様々な種類がありますが中でも安定して安く買えるのが鶏むね肉です。

同じ鶏でももも肉は100g97円くらいですが鶏むね肉は100g47円くらいとかなり安く購入できます。

特売日などでは鶏むね肉は100g30円台で購入できることもあります。
30円台になるスーパーはかなりレアなので、近所にあったらラッキーです。

安い時にまとめ買いして、小分けにした鶏むね肉をラップに包んで冷凍保存しておくとコスパが良く使いたいときに解凍してすぐ使えて便利ですよ。

ちなみに筆者は、冷凍して解凍、調理ではなく、予め一気に調理して冷凍していました。
一度の調理で、数日分作り置き冷凍できるうえに、食べるときは解凍するだけなのでめちゃくちゃ便利です。

保存はジップロックで品質も安定です。

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鶏むね肉(皮付き)の栄養価はたんぱく質と脂質、ビタミンK、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸を多く含んでいます。皮を取り除いて食べてもビタミン類はほとんど変わらず摂取できるので脂質を制限したいダイエット中の人や食事制限中の人にも鶏むね肉はおすすめです。

  • 【食べ方】
    • 親子丼
    • 鶏むね肉のソテー
    • 蒸し鶏
    • チキンライス
    • 鶏むね肉のトマト煮

油揚げ

油揚げは小揚の場合一袋80円くらいで購入できます。冷凍して保存できるので賞味期限を気にせず使えます。豆腐と油揚げのお味噌汁や野菜炒め、煮物などでたんぱく源として使うこともできますし、料理のボリュームを出したいときに大活躍してくれます。

油揚げの栄養価は、油を使っているので脂質が多めですがたんぱく質とカルシウムを多く含んでいます。特にカルシウムは牛乳の約3倍の量に相当します。この他に含まれる栄養素は炭水化物、食物繊維、鉄、亜鉛です。

  • 【食べ方】
    • お味噌汁の具
    • 野菜炒めの具
    • おでんの具
    • 油揚げのチーズ焼き
    • 稲荷寿司

ひき肉

鶏むね肉よりは割高ですが様々な料理に仕えて便利なことと平均して100g108円くらいで買える食材なので紹介させていただきました。コスパの良い手作り餃子や手軽に作れて便利なそぼろ煮、肉汁がおいしいハンバーグに使えます。ひき肉も小分けにして冷凍保存しておくと便利ですよ。

カロリーが圧倒的に低いのは鶏肉のひき肉です。焼いたときの味も淡白で食べやすいですね。餃子やハンバーグにはお肉の甘さと焼いたときの香ばしさがたまらない豚と牛の合い挽き肉がおすすめです。

お肉の種類でカロリーや栄養素の含まれる量がそれぞれ異なりますが、平均してひき肉から取れる栄養素はたんぱく質、脂質、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6です。

  • 【食べ方】
    • そぼろ煮
    • 餃子
    • ハンバーグ
    • ピーマンの肉詰め
    • ミートソース

豆苗

豆苗は一度収穫してもその後毎日水を換えてあげていれば一週間ほどで再び収穫できるほどに成長してくれます。大事にしていれば月に1~2回豆苗が食べられます。育てる楽しみと食べる楽しみ、両方味わえますね。

豆苗は1パック103円、安い時は87円くらいで買えます。

豆苗の栄養価はビタミンK、ビタミンA、葉酸、ビタミンCがとても豊富です。どれも女性には嬉しい栄養成分です。

  • 【食べ方】
    • もやしと豆苗のナムル
    • 鶏団子と豆苗の春雨スープ
    • エノキと鶏むね肉と豆苗のマヨネーズ炒め
    • 豆苗の卵炒め
    • 豆苗の胡麻和え

小麦粉

パスタの項目でも触れましたが、主食をお米にしてしまうと1kg600円くらいなのでコスパが悪くなってしまいます。

だからと言って毎日パスタでは飽きてしまうという人におすすめしたいのが小麦粉。100円ショップダイソーの店舗によっては500g入りの小麦粉が100円で売られています。

スーパーでも小麦粉1kg300円前後で売られています。コンビニであれば小麦粉500g140円~190円くらいです。手に入りやすいのにとにかく安いので小麦粉は主食におすすめです。たこ焼きやお好み焼き、ホットケーキやパンケーキ、蒸しパンも作れますよ。

小麦粉の中でもよく使われる薄力粉の栄養価は炭水化物、たんぱく質、脂質の他にビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、パントテン酸、ナイアシン、リン、カルシウム、鉄、カリウム、ナトリウム、マグネシウムが含まれています。

  • 【食べ方】
    • たこ焼き
    • お好み焼き
    • パンケーキ
    • ホットケーキ
    • 蒸しパン

キャベツ

キャベツ1玉の平均的な値段は140円前後ですが、季節によって高騰することがありその場合は300円くらいまで値段は跳ね上がります。

しかし、生産地から近い地域のスーパーや直売所がある地域にお住いの人であれば一年のほとんどをキャベツ1玉100円~120円くらいで買うことができます。

季節によって値段が変動したり地域によって値段に差が生まれますが、1玉買っておけば様々な料理に使うことができ食物繊維でお腹も満たされやすいのでキャベツはコスパの良い食材です。

キャベツの栄養価は、炭水化物、たんぱく質、脂質の他に、ビタミンKとビタミンCの成分が多いです。この他に注目したいのがビタミンU。胃や腸の粘膜を健康に保つ働きを持っています。食物繊維もたっぷり含まれているので胃腸に優しい野菜です。

  • 【食べ方】
    • お好み焼き
    • ザワークラウト
    • キャベツとベーコンのコンソメスープ
    • ロールキャベツ
    • コールスロー

玉ねぎ

玉ねぎは業務用スーパーでは皮なしで4個入り100円で売られています。

生鮮食品を扱っているドラッグストアでは皮あり3個入りで150円です。新玉ねぎの季節になるとスーパーでは10kg入り980円で買えます。玉ねぎは冷暗所に保管しておけば日持ちするのでまとめ買いをしておくとコスパが良いです。

玉ねぎの栄養価は、炭水化物、カリウム、カルシウム、リン、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンC、食物繊維です。この他に、玉ねぎの辛み成分である硫酸アリルは血液をサラサラにしたり免疫力を高めたり体内でビタミンB1と結合して代謝を良くするので疲労回復につながる役割を持っています。

  • 【食べ方】
    • 親子丼の具材
    • 玉ねぎのマリネ
    • 野菜炒め
    • 鶏むね肉と玉ねぎの煮物
    • ハンバーグの具材

バナナ

果物は値段が高いから一人暮らしの食卓には登場しづらい食材ではありますが、バナナであればコスパが良いので買いやすいですよ。バナナが3~4本ついた一房だと平均160円くらいで買えます。コンパクトなサイズの台湾バナナであればスーパーでは120円で売られていることもあります。

バナナの栄養価は、たんぱく質、炭水化物、食物繊維、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンE、葉酸です。

  • 【食べ方】
    • 焼きバナナ
    • バナナケーキ
    • バナナシェイク
    • 冷凍バナナ
    • バナナ蒸しパン

牛脂

お住いの地域によってですが牛肉コーナーの片隅に牛脂が無料で置かれていることはご存じでしょうか。精肉店でも焼肉用やすき焼き用のお肉を買ったときにサービスで無料の牛脂を付けてくれることがあります。もちろん牛脂だけ単独で購入することもできますが無料で配布されている牛脂を炒め物や焼き物に使うことで油を節約することができます。

牛脂の栄養価は、脂質、ビタミンA、ビタミンEです。

  • 【食べ方】
    • カレー風味の牛脂スープ
    • 牛脂を使ったハンバーグ
    • 牛脂の甘辛煮
    • わかめと牛脂の中華スープ
    • 牛脂のキャベツもやし炒め

魚肉ソーセージ

スーパーでは4本1束で160円前後で売られています。魚肉ソーセージの中にはカルシウムが強化されていたりトクホの商品だったりすると4本1束で200円前後します。お肉が高くて手に入らない時に買って炒め物やサラダに入れるとあっさりしていますが料理に重量感が増します。

魚肉ソーセージの栄養価は、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム、カルシウムです。商品によってビタミンDや血液中の中性脂肪を低下させる働きがあるDHAを配合した魚肉ソーセージもあります。

  • 【食べ方】
    • 魚肉ソーセージの磯辺焼き
    • キャベツと玉ねぎとの魚肉ソーセージ炒め
    • アメリカンドッグ
    • 魚肉ソーセージの天ぷら
    • キノコと魚肉ソーセージのガーリックバターホイル包み焼き

一人暮らしにおすすめの料理と献立

一人暮らしにおすすめの料理と献立をご紹介します。簡単に安く作れる料理、野菜たっぷりの料理、作り置きできる安くて簡単料理を実践して、コスパが良く健康的な食生活を送りましょう。

簡単に安く作れる料理の献立

簡単に安く作れる料理をご紹介します。ぜひ、実践してみてくださいね。

ポテトサラダ
スペインオムレツ
野菜たっぷりのコンソメスープ

野菜たっぷり料理の献立

野菜を積極的に取り入れたい人におすすめの献立です。コスパが良く食物繊維たっぷりで栄養のバランスを取りたい人はぜひ実践してみてくださいね。

じゃがいものガレット
豆苗ともやしの卵炒め
キノコのポン酢和え
たっぷり野菜のポトフ

作り置きできる安くて簡単おかず料理

平日は忙しくて料理ができない人におすすめしたいのが安くて簡単にできる作り置きおかず料理。土曜日か日曜日に作っておけば1週間食べることができます。ぜひ実践してみてくださいね。

ミートボール
鶏むね肉で作る肉じゃが
めんつゆ味の煮卵
鶏むね肉の塩こうじ付け
餃子
そぼろ煮
ロールキャベツ
ザワークラウト
もやしのナムル
コールスロー
ラタトゥイユ
ミネストローネ
ミートソースパスタ
いももち

その他栄養満点で手軽な食べ物

平日は激務でキッチンに立って料理をする気力がない、休みの日は手の込んだ料理をせず休みたい一人暮らしの人に栄養満点で手軽な食べ物をご紹介します。

オートミール

オートミールの栄養価は、たんぱく質、脂質、炭水化物、鉄、カルシウム、食物繊維です。3大栄養素とミネラルがとれるのでオートミール一皿で十分栄養が取れます。

牛乳を使ってお粥状で食べる場合、電子レンジを使えば3分程度で出来上がりますので時間の節約ができます。オートミールの値段はスーパーでは300g400円前後で売られていますが業務用スーパーであれば1kgで400円前後です。

最近はグラノーラが人気で販売コーナーではオートミールが置かれているスペースが小さくなっている、またはなくなってしまっていることもあります。

その場合はAmazonや楽天では1㎏の取り扱いがありますので忙しい人は隙間時間にネット注文して買い置きすると良いですよ。

オートミールは筆者オススメ!

画像は筆者愛用のクエーカーのオートミール。
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BASE FOOD®(ベースフード)

「完全栄養食の主食」として売り出されている商品で「パンタイプ(BASE BREAD)」と「パスタタイプ」があります。

1日の1/3の栄養分を「BASE FOOD®」1食だけでとることができます。

パンタイプは袋から取り出してそのまま食べられます。

パスタタイプは熱湯で3分茹でて市販のパスタソースと和える手間がありますが調理時間が短く簡単です。
気になる栄養価ですが、植物由来のたんぱく質、穀物や大豆由来の食物繊維、26種類のビタミンとミネラル、必須脂肪酸が含まれています。

見た目はパンとパスタですがものすごい栄養素が1つにぎゅっと凝縮されています。

栄養を考えるとコスパ抜群。さらにコンビニでお弁当を買うよりも若干安上がりです。

忙しくても栄養はしっかり取りたい人におすすめです。

パンのバリエーションも豊富で、「たくさん食べらるセット」や、「チョコパンだけ」など様々なバリエーションが数袋セットでアマゾンで売られています。

パンバージョン

パスタバージョン

BALANCER(バランサー)

「完全バランス栄養食」として販売されている商品です。

食べるというより「飲む」完全食です。

人が1日に必要とする必須栄養素をバランスよく含んだ粉末を水や牛乳、ジュースに溶かして飲みます。調理時間は粉末を液体に溶かすだけなので1分程度でできてしまいます。

ドリンクが苦手な方は、ヨーグルトに混ぜて食べることもできます。

朝起きて朝食を作って食べる気力もわかない時に栄養だけは満点でありたいという人におすすめの商品です。

どうしても朝起きて食事がとれないという人が健康維持のために飲むのに最適です。

安くて栄養バランスが取れるものまとめ

仕事をしながら、学校に通いながら、一人暮らしをしている人にとって健康的な食事と食費を抑えたコスパの良い食事のバランスは大切ですよね。この記事では一人暮らしでもこれだけは食べておけば栄養が満たされコスパも良い食材、そしてその食材を使った献立をご紹介させていただきました。値段と栄養価を細かく掲載しているのでぜひお買い物の参考にしてください。作り置きできる献立もご紹介した食材で作れますのでぜひ実践してみてください。

しかし、どうしても時間がない、または疲れ切ってキッチンに立つ気力がない時は、オートミールを作って食べてみたりBASE FOOD®、バランサーといった商品を利用したりしてみましょう。

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