オートミールはそのまま食べる?消化は?正しい食べ方をご紹介

オートミールはそのまま食べるのが正しい食べ方なのでしょうか。そのまま食べた場合、消化はどうなるのでしょうか。

本記事ではオートミールの正しい食べ方をご紹介しています。

目次

オートミールとは

オートミールとはオーツ麦をつぶして食べやすくした加工食品の総称をいいます。

原材料となるオーツ麦は、えん麦(えんばく)やカラス麦と呼ばれるイネ科の植物で、種子は穀物の一種です。

オーツ麦には、ダイエットによい水溶性食物繊維であるβグルカンが豊富に含まれ、脂肪を貯めにくくする作用や満腹感を維持する作用、心臓病のリスクを低下させる作用があり、健康食品として注目されています。

しかし、そのままでは非常に調理がしづらく食べにくいという

デメリットがあるため、割る、蒸す、ローラーによって平たく伸ばすなどの加工がおこなわれます。

オートミールの種類

オートミールは大きく分けると5種類あります。オートグローツ(Whole oat groats)、ロールドオーツ(Rolled oats)、スティールカットオーツ(Steel-Cut oats)、オートブラン(Oat bran)、オートフラワー(Oat flour)です。また、ロールドオーツは、加工方法の違いによってさらに3種類に分けることができます。

オートグローツ(Whole oat groats)

オーツ麦からもみ殻を取り除いたものをいいます。

調理して食べることは可能ですが、調理にかなりの時間を要します。また、食感はほかのオートミールとは全く異なります。オートブラン以外のオートミールは、オートグローツからそれぞれの加工方法を経て作られます。

ロールドオーツ(Rolled oats)

蒸して柔らかくなっているオートグローツをローラーで平たく伸ばしたものの総称をロールドオーツ(Rolled oats)といいます。この加工作業により、調理時間を短縮できるメリットがあります。

ロールドオーツは4種類あり、

  1. オールドオーツ(Old fashion oats)
  2. クイックオーツ(Quick oats)
  3. インスタントオーツ(Instant oats)
  4. オーツフラワー(Oat flour)

に分かれます。

オールドオーツとは 、オートグローツを蒸しその後やわらかくし、さらに平たく延ばしフレーク状にしたものです。

特徴としては、3種類の中では食感を一番強く感じます。

ロールドオーツを乾燥させて、細かく切り、なおかつオールドオーツよりも薄く延ばしたものがクイックオーツ。そのため、食感はとても滑らかでクリーム状です。

インスタントオーツとは、オートグローツを蒸して柔らかくし、薄く延ばした後、乾燥させてさらに細かく刻み、再度蒸したもの。

蒸す回数を増やすことにより、調理の下準備ができているような状態となります。

よって、インスタントオーツはオートミールの中でも一番早く調理できるものでもあります。

その反面、ものによってガムのような食感、どろどろとした食感がする点がデメリットです。また、オートフラワーはロールドオーツを粉末状にしたものをいいます。

スティールカットオーツ(Steel-Cut Oats)

アイリッシュオーツやスコティッシュオーツとも呼ばれるものです。

ロールドオーツとの一番の違いは、平たく延ばす作業がないこと。スティールカットオーツはオートグローツを2-3切れに切り、米のような見た目をしています。ロールドオーツよりも調理に時間がかかり、ほかのオートミールに比べると食感に歯ごたえがあります。

オートブラン(Oat bran)

オーツ麦の加工途中に副産物としてできる粉、それがオートブランです。ビタミンB、鉄分などがオートミールより多く含まれ、なかでもたんぱく質と水溶性食物繊維はロールドオーツの1.5倍含まれています。粉末のため、2-3分の調理で食することが可能です。

オートミールはそのまま食べられる?

そのまま食べられる

オートミールは種類によってはそのままでも食べることができます。

インスタントオーツは、ほかのオートミールと違い、調理の下準備が施されているため、そのまま食べても大丈夫です。その他のものは基本的には熱処理をして食べることを想定して作られているので、調理が必要となります。

ロールドオーツは水とともに電子レンジで加熱したり、お湯でふやかして食べるとそのまま食べることが可能です。

味や食感は?

そのまま食べられるインスタントオーツはザクザクとした食感が多いですが、ものによってはガムのような食感やどろどろとしたものもあります。また、プチプチとした食感を楽しむことができるのは、スティールカットオーツ。

なぜなら、ロールドオーツのように薄く延ばされていないためです。ロールドオーツの中でも、オールドファッションオーツであればほかの2種類よりも形が大きく、食感を感じることができます。

気になるオートミールの味は、オートミール自体が穀物そのものなので無味で穀物特有の風味がします。また、調理方法によっては、グラノーラやお粥っぽくなることもあります。

オートミールをそのまま食べるメリットデメリット

メリット

メリットはダイエット・健康面にはより効果があると考えられる点です。

なぜなら、シリアルやグラノーラには、油分や砂糖が入っていますがオートミールにはこれらのものが含まれていないためです。シリアルやグラノーラとの置き換えを行うと余剰に摂っていた糖分や油分を減らすことができます。また、シリアルに比べる3-4倍程食物繊維が豊富に含まれており、便通の改善にもつながります。

デメリット

健康面に効果がある一方で、独特の食感と風味を“まずい”と感じる人は少なからずいます。加えて、置き換えダイエットの際、多量に摂取すると軟便や下痢になってしまうことがあります。原因は、オートミール自体に豊富に含まれている水溶性食物繊維の影響。そのため、摂取量に注意が必要です。

オートミールをそのまま食べると消化はどうなる?

オートミールはそのまま食べるとほとんど消化されずに体外へ排泄されます。原因はオートミールに多く含まれている食物繊維のためです。厚生労働省によると食物繊維とは、下記のように定義されています。

食物繊維とは、人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体

厚生労働省:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

つまり、食物繊維は消化管の中で消化酵素に分解されずに小腸・大腸を通過していき、また、オートミールに多く含まれる水溶性食物繊維は粘性があるため、消化管内のほかの食物、特に糖質や脂質を絡みつけながら移動していきます。よって、余分に摂取した糖や脂質は一緒に排泄されやすくなります。

オートミールをそのまま食べる時の疑問

いざオートミールを食事に取り入れ始めようとしたものの、種類がありすぎて悩んだり、苦手な食感などがあればどれが自分にあっているのかわからなくなりますよね。また、どうやって食べたらいいのか?という疑問も生じると思います。その疑問を順番に考えていきます。

そのままおやつとして食べられる?

インスタントオーツは調理がある程度されているめ、そのままおやつとして食べることができます。問題は、オートミール自体の無味で穀物特有の風味。その風味が苦手でなければおやつとして食べることは可能で、オートミールのザクザクとした食感を楽しむことができます。また、クエーカーのインスタントオーツは、メイプル・ブラウンシュガー味、クリーム味やトロピカルフルーツなどさまざまな味付きのものがあります。クエーカーの味付きのオートミールは国内外ともに美味しいオートミールランキング上位にライクインしているほどです。オートミールの風味が苦手だけどそのまま食べたいとき、よりおやつ感覚で食べたいとき、オートミール自体が初めての方には味付きのオートミールがおすすめです。食べやすいインスタントオーツですが、デメリットは味付けがされている分、糖分が多く含まれていること。例えば、クエイカーのインスタントオーツの場合、味付けのされていないオリジナルには糖質が20g含まれるのに対して、メープルブラウンシュガー味には糖質が30g含まれています。味付きのものは、糖質が多くなるので食べすぎにはより注意が必要です。

ヨーグルトでそのまま

ヨーグルトとオートミールをそのまま食べる方法は、選ぶオートミール次第で食感も調理時間も変わります。すぐに食べたい、ザクザクとした食感を楽しみたいのであればインスタントオーツ、柔らかい食感を楽しみたいのであれば、ロールドーオーツをヨーグルトと一緒に一晩寝かせて食べる方法を選択するのがおすすめです。ロールドオーツは業務スーパーで手軽に安価で購入できます。加えて、オートミールはヨーグルトと一緒にそのまま食べることでより高い栄養価を摂取できることが期待できます。カギとなっているのは、ヨーグルトに多く含まれている乳酸菌。乳酸菌は腸内の善玉菌を増殖させ、腸内環境を調える働きがあり、善玉菌が腸内で多い状況を作っておくと、腸の動きがスムーズになるのでより便秘改善につながります。甘みが足りない場合は、同じく善玉菌を増殖させる働きがあるオリゴ糖を少量かけると、甘みが少しプラスされるだけでなく、腸内環境改善には効果的です。

牛乳でそのまま

オートミールと牛乳をそのまま食べる場合、シリアルやグラノーラと同様と考えて受け入れやすいのではないでしょうか。インスタントオーツの場合は、グラノーラなどと同じように牛乳をかけてすぐ食べることが可能です。ロールドオーツを使用する場合は、1分ほどレンジでチンしてふやかすとそのまま食べることができます。ヨーグルトとオートミールをそのまま一緒に食べるときと同じように、牛乳とオートミールを一晩寝かすというのも、オートミールをそのまま食べることができる方法の1つです。

オートミールを食べる一般的な方法

オートミールを主食と置き換える

甘い味が苦手な方には、オートミールは、リゾットやお茶漬けなどの白米の代わりに使用したり、スープに加えて食べることもおすすめ。加熱調理をするため、どのタイプのオートミールも使用可能です。白米で調理した場合とは違い、オートミールで調理すると不足しがちなたんぱく質を2倍近く摂取できます。また、ビタミンやミネラルも白米よりオートミールには多く含まれるので、より健康的な食事を摂ることができます。加えて、オートミールは腹持ちがいいため、白米で調理したものや普通のスープよりも満腹感が持続するメリットがあります。

スムージー

野菜と果物をミキサーにかけて作るスムージーとオートミールの組み合わせは、オートフラワーやオーツブランなどの粉末を使用することが可能です。オートミールの食感が苦手な人が、比較的取り入れやすい食べ方です。また、オートミールの食感を楽しみたい人は、そのまま食べることになるので、インスタントオーツの使用が適しています。健康日本21で定められている野菜の1日の目標摂取量は350g。

しかしながら、平成30年の国民健康・栄養調査によると、目標摂取量以上の野菜を1日に食べている人口の割合はたった3割程度。

スムージーを作る際100-200gほどの野菜を使用するので、この目標値の1/2-1/3の野菜を簡単に摂取でき、その上オートミールの栄養価がプラスになるので、より栄養価の高い飲み物となります。

ミューズリー

加熱が必要なロールドオーツなどもこの方法で簡単に食べることができます。作り方も簡単で、オートミールとナッツなどを一緒に予熱したオーブンで加熱したあと、ドライフルーツなどをお好みで混ぜ合わせるだけです。朝食やおやつとして食べることも可能です。

フルーツと一緒に

海外の芸能人で有名なミランダ・カーさんやキャメロン・ディアスさんが行っているのが、ヨーグルトとフルーツをオートミールに加えたり、果物の果汁をオートミールにつける食べ方。この方法だと、フルーツの甘みが活かされ、甘み我慢せずに糖質を抑えることができ、満足感もあります。

お菓子に取り入れる

クッキーにトッピングしたり、マフィンやパンケーキに加えたりとアレンジは幅広いです。オーブンなどを利用して、加熱する場合、オートミールの種類の制限はありませんのでお好みのオートミールを使用することが可能です。

オートミールを食べる効果的な時間は?

結論から言うと、オートミールは1日のどのタイミングの食事として取り入れても問題ありません。つまり、タイミングの選択はそれぞれの生活リズムや特徴、食べ方の好みで選択することができます。例えば、夜食をよく摂取しがちの人は夕食にオートミールを取り入れる方法がおすすめです。なぜなら、前述のとおりオートミールには満腹感を持続させる働きがあるためです。一般的に夕食後は眠るだけの人が多く、消費カロリーも少ないので、低カロリーにすることでダイエットにより効果的です。
一方で、朝食を欠食しがちな人、1日の栄養バランスが偏りがちな人へは朝食にオートミールを取り入れることをおすすめします。朝食の欠食は肥満などの生活習慣病の増加に影響します。朝にヨーグルトと一緒にオートミールを食べたり、スムージーと組み合わせてなど簡単に取り入れられるものを活用すると、栄養バランスと健康の両面で効果があります。

オートミールには、満腹感を維持し脂肪を貯めにくくするダイエット作用や心臓病のリスクを低下させる利点があります。オートミール自体の種類はさまざまで、手軽にそのまま食べることができたり、様々な料理に加えてアレンジをすることが可能です。また、1日のどこで摂取しても体に良い食べ物です。今までオートミールについて知らなかった人もオートミールの良い点を知り興味が沸いたのではないでしょうか。オートミール独特の風味や食感はオートミールの種類や調理方法によって調整することができるので、ぜひ一度、試しに普段の生活にとりれてみてください。

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