夜のアイスは太る?ダイエット中にも食べられるアイスはこれ!

暑い日、寒い日関係なく、私たちを魅了するアイス。日本アイスクリーム協会の調べによると、日本人の82.4％がアイスを好きなスイーツとして上位3位までにあげている、不動の人気スイーツです。一方でアイスは太らないデザートとは言えず、ダイエット中は大敵とよく言われてもいます。アイスで太る原因について考えていきましょう。

アイスで太る原因

糖質・脂質の宝庫

人間の味覚は、冷たいものでは甘さを感じにくくなります。

そのため、甘さを感じさせるために、アイスにはたくさんの砂糖が使用されています。糖質は主にエネルギー源となりますが、使わなければ脂肪として体内に蓄えられてしまい太る原因となります。

また、乳脂肪分が多く含まれているアイスクリームは脂肪分が多くカロリーが高い傾向にあります。例えば、有名なハーゲンダッツのバニラ味は1個で244kcal。

これは、厚生労働省による間食の目安である200kcalをオーバーしています。脂質も体内に入ると、主にエネルギー源となり、使われなければ脂肪として蓄えられます。

よって、アイスは他の食べ物よりも脂肪として体内に蓄えられやすい、太りやすい食べ物といえます。

食べ過ぎてしまう

特に暑い夏、涼をえるために1日に数個アイスを食べていませんか。前述の通り、糖質や脂質が多く含まれているアイスクリームは高カロリーです。

食べすぎると単純にカロリーオーバーとなり、太ります。また、本来はよく噛むことで満腹中枢を刺激し、満腹感を得ることができますが、アイスは口の中で溶けるため噛む必要がありません。

よって、お腹いっぱいにならず、食欲を抑えることができず、食べすぎてしまいます。

基礎代謝の低下

アイスを食べて体が冷えると基礎代謝が低下します。一般的に体温が1℃低下することで12％基礎代謝の低下が生じるといわれています。基礎代謝について、筑波大学大学院久野譜也教授は下記のように述べています。

基礎代謝が高い＝1日に消費するカロリーが多いということです。特に運動をしなくても多くのカロリーを消費するので、「基礎代謝が高い体＝太りにくい体」といえます。

朝日新聞Reライフ.net

つまり、基礎代謝が低下は、消費するカロリーの低下を引きおこし、太りやすい体質となります。

内蔵機能への影響

冷たい食べ物は内蔵の働きを弱らせます。なぜなら、冷たい食べ物によって内蔵への血流が悪くなり、内蔵機能が低下するためです。内蔵機能が低下すると、体は内蔵を守ろうと内蔵周囲に脂肪をつけようとします。

内蔵機能の低下は、老廃物や水分を下半身に貯留させ、下半身太りをも引き起こします。

血糖値の急上昇

アイスに含まれている大量の砂糖は糖質です。糖質は体内に入ると血糖値を上昇させます。大塚製薬は血糖値の上昇について以下のように述べています。

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きが。
血糖値が急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

大塚製薬

そのため、アイスを食べると大量の糖質によって、急激に血糖値が上昇します。よって、インスリンが過剰に分泌され、脂肪を貯めこんでしまうという負の連鎖が生じます。

夜のアイスは、より太りやすい理由

太りやすい食事のタイミングは、夜や夜中です。飲み会の後やお風呂上り、深夜に少し小腹が空いたからと夜食にアイスを食べている方も多いのではないでしょうか。

【1日の生活時間の中でアイスクリームをよく食べる「タイミング」】
「夕食後に（食後のデザート）」が4割前後、「風呂上り」も3割台で上位となっています。そのほか、「朝起きた時」「入浴中」などの利用もみられ、アイスクリームは様々なタイミングで食べられています。

アイスクリーム協会：https://www.icecream.or.jp/biz/research/pdf/hakusho2019.pdf

日本アイスクリーム協会の調べによると、アイスクリームが1日の生活時間の中でよく食べられているタイミングは上記のようになります。「夕食後に（食後のデザート）」や「風呂上り」など圧倒的に夜が多いです。

しかしながら、夜のアイスは太る原因は人間の生理現象に関係しています。

消費エネルギーの低下

夜に高カロリーのものを食べると一番太りやすいといわれています。なぜなら、夜間は日中に比べると圧倒的に活動量が少なく、そこに高カロリーのものを摂取するとエネルギーを消費しきれず、脂肪として蓄えられやすくなるためです。

ビーマルワン(BMAL1)

夜のアイスが太る原因として、ビーマルワン(BMAL1)というたんぱく質の活動が挙げられます。

21時以降の夕食は太りやすいと言われています。これは、時計遺伝子の1つが作るBMAL1（ビーマルワン）という脂肪合成を促す蛋白質が夜に増えるためです。

市立御前崎総合病院

ビーマルワンの働きが多く分泌されている時間帯の食事は太る原因となります。

夜22時～深夜2時頃に最もビーマルワンの分泌が高まるといわれており、この時間帯の食事はより脂肪が増えやすいといえます。

よって、太らないためにも夜22時以降～深夜にアイスをを食べることはおすすめできません。

寝る直前のアイス

私たちの体の中の神経は、食事中に交感神経が優位になります。

食後から徐々に副交感神経が優位になり、消化器官で消化活動を開始します。しかし、食べてすぐに眠ってしまうと、交感神経が優位の状態で寝ることになります。

つまり、消化が行われる前に眠ってしまい、消化吸収の過程が阻害されます。

よって、消化吸収がうまくできず、そのまま脂肪として蓄えられてしまいます。寝る前のアイスは他の食事よりもより太りやすいです。

ダイエット中の夜にアイスが食べたくなった時の対処

それでも、ダイエット中にどうしてもアイスが食べたくなることはあります。日中は仕事をしているため食べられず、夜に食べたくなることもありますよね。対処法は下記のようになります。

夜ごはんと置き換え

夜ごはんと置き換えてアイスを食べるという方法。前述の通り、アイスは間食として食べるには高カロリーです。

農林水産省の「食事バランスガイド」では1日の目標エネルギー摂取量が決められています。

活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。活動量が普通以上の成人女性は2200±200kcal程度、男性は2400~3000kcal程度が目安です。

農林水産省食事バランスガイド

これをもとに計算すると1食あたり500kcal前後食べると目標カロリー内に収まります。間食ではなく、夜ごはんとして食べるのであればアイスのカロリーは目標カロリー内です。

ただし夜ごはんへの置き換えは注意点があります。

それは毎日の夜ごはんをアイスに置き換えないこと。

毎日の楽しみやご褒美としてダイエット中もアイスを食べたい気持ちは分かります。しかし、毎日行ってしまうと栄養の偏りが生じます。栄養不足によって、消化や吸収に必要な栄養素が不足します。

また、脂肪を効率よく燃焼させる食事について、東京慈恵会医科大学附属病院管理栄養士赤石定典さんは下記のように述べています。

タンパク質、脂質、糖質の3大栄養素に加え、ビタミンやミネラル、食物繊維といったものをバランスよく摂ることが、脂肪を効率よく燃焼させて代謝アップにつながり、エネルギーを消費しやすくなります。

J-WAVE NEWS

つまり、カロリーだけでなく、バランスよく食事をとることが脂肪燃焼につながるので、アイスの夜ごはんへ置き換えはほどほどにしておく必要があります。

空腹時を避ける

小腹が空いてアイスを夜中に食べてしまったら、太りやすくなります。なぜなら、空腹時にアイスを食べると、糖分を一気に吸収し、血糖値が急激に上昇するため。

前述の通り、急激な血糖値の上昇はインスリンの過剰分泌を引きおこし、脂肪を蓄えやすくします。よって、夜でも空腹時に食べるのは控えましょう。
また、夜ごはんの後であれば空腹ではないので、食べても問題ありませんが、カロリーには注意。

アイスを食べる分は夜ごはんを減らすなど対策して、過剰なエネルギー摂取とならないように気を付ける必要があります。

コーンではなくカップアイスを

アイスを食べる際、コーンのさくっとした食感を楽しみたい気持ちは理解できますが、ダイエット中はカップアイスにすることで不必要なカロリー摂取を防ぐことができます。

マルチパックやファミリーパックの活用

マルチパックシリーズは本来のアイスのサイズよりも小さめに設定されています。例えばスーパーカップの普段の大きさは200mlですが、ファミリーパックであれば90mlと半分以下のサイズになります。

カロリーも171kcalと間食の推奨カロリー200kcal以下に抑えられています。

スーパーカップ以外にもファミリーパックやマルチパックで販売されているアイスは多々ありますので、活用しましょう。

就寝3時間以内には食べない

寝る直前の食事は、体内での消化が始まる前に寝てしまうので、消化吸収がうまくできず、そのまま脂肪として蓄えられ、太る原因となります。

それに加え、消化管に消化されない食物を残したまま眠ると、疲れが長引いたり、胃もたれなどの消化管疲労をも引き起こします。消化管疲労が長引くと、胃や腸の動きが悪くなり、老廃物が排出されにくくなり、浮腫みやすくなります。

そして、消化管への血流が低下し、基礎代謝の低下も引き起こします。

食事が完全に消化されるのは2~3時間かかるといわれています。

よって、就寝3時後以内にアイスを食べることは控えそれ以前に食べましょう。消化吸収がしっかり行われてから眠ることで、太らないようにすることができます。

夜中に食べてしまったときは

アイスを夜中に食べてしまった場合、消化のために安静は30分ほど必要です。

食後1時間後あたりに、血糖値は最高値となり、インスリンの分泌が行われます。動かないと脂肪として蓄えられますが、食後30分後以降から軽めの運動をすると、エネルギーが消費されるので何もしないよりは太りにくくなります。

加えて、次の日の間食は控えたり、食事の量を調整するなどエネルギーバランスを調整しましょう。

ダイエット中の夜に食べてはいけないアイスの種類

アイスの種類

アイスは乳成分が入っている量によって、4つに分けられます。

日本アイスクリーム協会によると以下の通りに分類されています。

種類別の成分規格

アイスミルク

アイスクリームの例は「ハーゲンダッツ バニラ」「ジャイアントコーン」「雪見だいふく」などはアイスミルクとして分類されます。

氷菓

また、「スーパーカップ」や「爽」はラクトアイス、「ガリガリ君」やかき氷は氷菓に分類されます。

氷菓は乳固形分が3%未満または含まれていないものの総称です。

よって氷菓は、脂肪分の量がほかに比較すると少なくなり、カロリーも半分~1/3以下と低くなります。

その他の、乳成分が含まれている3種類でダイエット中のアイスに向いていない、太りやすい種類について考えていきます。

ラクトアイス

アイスクリーム、アイスミルク、ラクトアイスのカロリーや脂質を比較すると以下の通りです。

各種類100ｇあたりのカロリーと栄養素

種類	カロリー	炭水化物	脂質
アイスクリーム 普通脂肪	180㎉	23g	8g
アイスミルク	167㎉	24g	6g
ラクトアイス 普通脂肪	223㎉	22g	14g

圧倒的にラクトアイスのカロリーが高いです。原因は少ない乳脂肪分の代わりに使われている植物油脂。アイスミルク、アイスクリームと比べるとラクトアイスの脂質は2倍近く多く含まれており、太りやすいアイスといえます。

アイスクリーム

ラクトアイスよりもアイスクリームのカロリーは低いですが、それでも200kcal近くと高めです。

アイスクリームの脂質はラクトアイスの脂質の半分ほどですが、糖質はあまり変わりません。

高カロリー高糖質に含まれます。できる限り、ダイエット中は避けたほうが良いと考えられます。

アイスミルク

3種類の中では1番カロリーが低めなアイスミルク。アイスクリームほど、乳固形分、乳脂肪分が含まれていない代わりに、少ない脂肪分を補うために植物脂肪が含まれていることがあります。

脂肪はエネルギー消費されないと容易に脂肪として蓄えられるので、買う時に含まれている植物油脂量に注意する必要があります。

また、糖質はアイスクリーム、ラクトアイスと大して変わりませんので、食べすぎると太ります。

太りにくいアイスの種類

低カロリーアイス

氷菓は乳固形成分がラクトアイスよりも低いもの、または入っていないものの総称です。シャーベットやアイスキャンディー、かき氷などがメインで、比較的低カロリーです。

ガリガリ君は1袋食べても69kcal、糖質18.1g脂質0gと低糖質低脂質です。独特のガリガリとした食感は他のアイスより噛むことができるので、満腹感も得られやすいです。

また、アイスボックスグレープフルーツは13kcalとずば抜けて低カロリー。容量も110～130mlなので、満足感もあります。

糖質カットアイス

糖質カットが謳われているアイスも最近出てきています。

ロッテからは砂糖ゼロ、糖類ゼロのZEROアイスケーキ、ZEROビスケットチョコクランチバーが発売されています。糖質がカットされている分、カロリーも低くなり、体内で糖質が脂肪になるのを防ぐことができます。

アイスクリームやラクトアイスの平均的な糖質量は100g当たり20～25g。

ZEROアイスケーキの糖質は11.7g、カロリーも92kcalと低めです。ZEROビスケットチョコクランチバーも糖質13.4gとこちらも糖質量が少ないです。

豆乳アイス

市販の豆乳アイスにKracieのSoyがあります。カロリーはバニラ味で127kcal、豆乳を使用しているので脂質も4.8gと低めです。しかし、糖質は19.7gと氷菓以外のアイスの糖質平均値20~23gと大きな差はありません。そのため、食べすぎには注意が必要です。

シャトレーゼからは食物繊維配合、豆乳の使用で低カロリー、低糖質を可能とした、糖質70％カットのアイスが販売されています。

アイス1個当たりの糖質はわずか5.0g、カロリー78kcalとヘルシー。

また、グリコからもSUNAOという糖質オフアイスが発売されています。

SUNAOは、濃厚な風味を引き出しながら、豆乳や、とうもろこし由来などの食物繊維を使い、1回の喫食あたりの糖質を、間食は10g以下、食品は40g以下に抑えました。

グリコ

SUNAOもシャトレーゼ同様豆乳や食物繊維を取り入れ、糖質7.0～8.0g前後、カロリーも80kcalとダイエット中にはうれしい低糖質低カロリーのアイスになっています。

ダイエット中の夜のアイスにおすすめの商品

森永製菓　ICEBOX(アイスボックス)

アイスボックスはダイエット中の夜のアイスにおすすめ。なんといっても1個食べても、13kcalと低カロリー。氷菓に分類されますが、脂質は0gです。糖質も3.3gとほかのアイスに比べて、群を抜いて低めです。

また、小さな氷の粒がたくさん入っているタイプなので、噛み応えもしっかりあり、満腹感も得ることができます。

赤城乳業　ガリガリ君

次におすすめのアイスはガリガリ君です。ガリガリ君であれば全国どこでも手に入れることができるのがメリット。コンビニでも購入可能です。

1個当たり69kcalとアイスボックスよりもカロリーは高くなりますが、それでもほかのアイスよりも低めです。ガリガリ君もかき氷の部分があり、噛み応えがあり満腹感を得ることができます。

注意点が1点。カロリーが低く、脂質も0gですが、糖質は18.1gとそこまで低くはありませんので、食べすぎには注意が必要です。

シャトレーゼ　糖質70％カットのアイス

氷菓がカロリー低くなるのは理解できますが、たまにはミルクを感じられるアイスが食べたくなる時もあります。そんなときは、シャトレーゼの糖質70%カットのアイスはいかかがでしょか。

気になる商品の口コミは、下記の通り。

「糖質オフを感じさせない美味しさで、ダイエット中でも食べてもいいかなと手が出てしまいます。他社の糖質オフ商品に比べて、価格も安い点も評価します。」

「甘さ控えめで私的には美味しくいただきました。もしかすると物足りないと感じるかもしれません。」

シャトレーゼ糖質70%カットアイス商品レビュー

糖質が70%カットされているのも関わらず、味のレビューは比較的よいものばかり。ダイエット中でもミルクの味を楽しむことができます。

グリコ　SUNAOシリーズ

ダイエット中でもマカダミアナッツ味や抹茶味、イチゴ味が食べたいときは、グリコのSUNAOシリーズはいかかがでしょか。糖質50%オフでカロリーも80kcalと氷菓よりは高いカロリーですが、他のアイスよりは低めの設定です。
気になる商品の口コミは下記のようになっています。

「肥満児の子供がアイスクリーム大好きなので少しでもカロリー等低いものをと注文。全く違和感なく子供も食べてくれたので良かったです。チョコは甘さ控えめな感じがしますがバニラはすごく美味しいです。」

「カロリーコントロールアイス初めてでくどくなくて美味しいと言っていました。」

SUNAOアイス商品レビュー

SUNAOも豆乳や食物繊維を使用している分、さっぱりしていたり、甘さ控えめといったレビューが多い印象。シャトレーゼの糖質70％カットのアイスの方がSUNAOに比べると若干糖質が低めです。

しかし、イチゴ味や、抹茶味があるのはSUNAOシリーズの特徴。ダイエット中でもいろいろな味を楽しむことができます。

ロッテ　ZEROシリーズ

砂糖・糖類ゼロを実現させた、ロッテZEROアイスもおすすめです。ロッテイノベーション本部第1新商品企画課・長澤沙佑里さんはおいしさの秘密について下記のように述べています。

砂糖、糖類を使わず、チョコレート規格を守りながらコクのある味わいを出すことに特に時間をかけた。菓子で培った技術を生かし、冷凍下の中で使える品質の専用チョコを作り、通常のチョコアイスバーと比べてそん色ない味わいに仕上げたのがポイント

食品産業者新聞

独自開発で砂糖不使用を守りながらも、しっかりチョコレートを感じることができるZEROビスケットチョコクランチバーを実現させています。

口コミは以下の通りです。

「砂糖不使用ということでカロリーゼロではないですが、断然カラダに良い。しかもうまい。後味がさっぱりしててアイスとかケーキ特有のしつこい嫌気がない。かたさについては、単に冷凍庫の温度調整の問題だと思います。」

「砂糖ゼロ・糖類ゼロなのに、コク深いバニラのおいしさと、アーモンド香るふんわり柔らかなケーキが同時に楽しめるサンドアイスです。」

「この手のチョコレートアイスは余裕で200㎉オーバーになったりしますが、このアイスはそんなことが無いのでおやつとして安心して頂けますね。チョコの味もしつこくなくて、とてもあっさりしているのでイイですよね。」

固さについて指摘がありますが、好みも分かれますので是非お試しください。ダイエット中にしっかりとしたチョコレートが食べたいときロッテZEROシリーズはいかがでしょうか。

夜のアイスの代わりになる食べ物のレシピ

手作り豆乳アイス

キッコーマンから販売されている豆乳シリーズ。200mlのものを冷凍庫に入れるだけで、簡単にアイスとして楽しむことができます。冷凍時間は3~4時間。パックのまま冷凍できるのでとても便利です。

調整豆乳のカロリーは114kcal、脂質7.7g、糖質も4.4gとダイエット中でも気にするほどではありません。

加えて、豆乳飲料であれば30種類近く、味の種類があります。紅茶味でカロリーは123kcal、脂質5.7g、糖質13.5g。調整豆乳と比べると糖質がやや多くなります。

味の種類によってはカロリーが高いものがあるので注意が必要ですが、好みの味を選んで作ることができます。

0kcalゼリーのシャーベット

たらみなどから販売されている0kcalのゼリーを凍らせてシャーベットにする方法もあります。厚生労働省で5kcal以下であれば0kcalと表示できるという決まりがあるので、完全に0kcalというわけではありませんが罪悪感は減ります。

そのまま食べても美味しいですが、凍らせてシャーベットにすると夜のアイスの代わりとして食べることができます。

注意点があり、人工調味料を使用し、糖質0gではない場合もあるので栄養成分表示をしっかり見てから購入することをおすすめします。

ヨーグルトアイス

ヨーグルトを凍らせてシャーベットにする方法もあります。ヨーグルトは、アイスクリームやアイスミルクよりもカロリーが低く、特に無糖のものは低糖質。栄養成分表は下記のようになります。

100g中のヨーグルトの栄養

	エネルギー （kcal）	水分 （g）	たんぱく質 （g）	脂質 （g）	炭水化物 （g）	カルシウム （mg）
ヨーグルト （全脂無糖）	62	87.7	3.6	3.0	4.9	120
ヨーグルト （ドリンクタイプ、加糖）	65	83.8	2.9	0.5	12.2	110

また、ヨーグルトに含まれている善玉菌は腸内環境を整え、便秘の改善や老廃物の排出を促してくれる作用があります。また、乳酸菌は基礎代謝を上げる作用があり、ダイエット中でも摂取したい食べ物の1つです。

ヨーグルトだけ凍らせてもいいですし、フルーツなどを加えて甘みを出す工夫もできます。

ヨーグルトを自作している人は、自作のヨーグルトを作って凍らせてアイス代わりにも良いですね。