サラダ油の代用品!サラダ油の代わりになるものは?

キッチンになくてはならないものが、「サラダ油」です。

調理に欠かすことができないため、毎日1度は登場するのではないでしょうか。

しかし、いざという時に「ない！」となってしまった方、サラダ油以外の食用油をご紹介します。

無いからと言って調理を諦めず、サラダ油の代わりになるものでぜひ調理をしてみて下さい。

サラダ油の使い道

サラダ油の代用品を探す前に、そもそもどのような使い道があるのでしょうか。

揚げる

米粉で作れる♡さっくりフレンチクルーラー風ドーナツ
鍋にバター10g、水100ml、砂糖大1、塩少々を入れ弱火にかけ、強火で沸騰させ火を止め、米粉80gを加えて混ぜ、弱火にして溶き卵2個を少しずつ混ぜる。絞り袋に入れクッキングシートに絞り170度のサラダ油で両面揚げる。デコレーションをして完成！ pic.twitter.com/rrEdn80LYA

— Tasty Japan (@TastyJapan) February 26, 2021

天ぷらやコロッケ、ドーナツなどのスイーツまで、“揚げる”という工程での必須アイテムです。

焼く・炒める

豆苗と大豆ミートミックスの梅和え

冷蔵庫の中の食材使いきり飯(´▽｀)
豆苗切って、梅干しほぐし、大豆ミートミックスをサラダ油、めんつゆ（少々）で炒め和えて、小皿に分けて胡麻を振りかけて完成。明日からのおかずの一品に#ぶらんか料理 #ぶらんかロカボ飯 #Twitter家庭料理部 #おうちごはん pic.twitter.com/ZCaorsAAfn

— ぶらんか (@brangkat) May 27, 2021

野菜炒めや、焼肉など、焼いたり、炒めたりする際にも必要となります。

また、フライパンは見えない凹凸があり、表面を平らにする必要があります。

そこで、油をひいてから調理に入ることで凹凸をなくすことができるのです。

特に、焼肉をする際にはフライパンの中央と側面は温度ムラが激しいため、ムラにならないよう油をひき、潤滑油としての役割を担うこともあります。

食材にかける

今週は毎日このサラダを食べてます。15年前に少しだけ勤務していた銀座の老舗バーで教わったキャベツサラダ。ドレッシングは酢とサラダ油を同量に塩ひとつまみ。乳化しないのでさっと混ぜでOK。キャベツは手でちぎってボウルへ。玉葱スライスと人参せん切りと塩少々を加えて手でさっくり混ぜる。 pic.twitter.com/ry4WkRaaSz

— 藤村公洋 (@kurosuguri43) May 28, 2021

サラダ油とは、いわば「塩味の油」です。

味に癖が無く、生野菜にかけても美味しくなります。

サラダ油に調味料を加えれば、簡単なドレッシングも完成です。

以上のように、サラダ油は「揚げる」「焼く・炒める」「食材にかける」と大きく3つの役割を担います。

つまり、同じように幅広い役割を担うことができる油こそが、サラダ油の代用品と言えるのです。

亜麻仁油でサラダ油の代用

特徴

シソ科のアマから採れ、青いナッツのような風味と特有の苦みを持つ。

オメガ3系脂肪酸が含まれており、健康に良い。

価格

安価で、スーパーでも手に入りやすい。

おすすめの調理法

レモンやハーブと相性が良いため、ドレッシングとして用いることがオススメ。

熱に弱いため、加熱してしまうと、特有の風味や苦みが際立つため注意が必要。

オメガ3系脂肪酸とは

脂肪酸は大きく、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。

オメガ3系脂肪酸は、不飽和脂肪酸に分類され、体内でDHAやEPAに変化し、動脈硬化や血栓防止、血中の中性脂肪も減らしてくれます。

また、サラダ油が属するオメガ6系脂肪酸は、過剰摂取によりアルツハイマー病を引き起こす可能性があると考えられています。

そんなオメガ6系脂肪酸の害を抑制する働きもあるのです。

もちろん、摂り過ぎには注意が必要ですが、健康に役立つ脂肪酸の1つとなるのです。

オリーブオイルでサラダ油の代用

久々にバナナパウンドケーキ作ったんだけどふわふわに成功して嬉しい( ‘༥’｡ )♪

牛乳は使わずにヨーグルト、サラダ油ないからオリーブオイルで代用したんだけどわりといけるもんやナ( ‘༥’｡ ) pic.twitter.com/E46IXHuDaS

— ゆーの (@nyaaaaaa_yn0) January 24, 2019

特徴

オリーブの果肉から採れた油を使用したフルーティーな味わい。

イタリア料理によく使用され、健康にも良いとされるオメガ9系脂肪酸。

ビタミンDやKが豊富で、美容にも効果的。

価格

スーパーで手に入りやすいものの、サラダ油に比べるとやや高価。

おすすめの調理法

焼いたり、炒めたり、生野菜にかけたり、揚げたり、調理全般に使用が可能。

カルシウムの流出を防いでくれるため、骨粗しょう症の防止にもつながる。

揚げ物の場合、食材に油が浸透しにくいため、かりっとした仕上がりとなる。

オメガ9系脂肪酸とは

不飽和脂肪酸の一種。

さらには、油が酸化しにくいことも特徴の1つです。

油は熱や空気が加わることで酸化します。

酸化した油は風味や香りの品質が落ちるだけでなく、肝臓障害や動脈硬化を引き起こしたり、DNAを傷つけて発がん性を生んでしまうほど毒性が強くなります。

一般的に不飽和脂肪酸は酸化がしやすいのですが、オメガ9系脂肪酸は異なり、酸化しにくい脂肪酸の1つなのです。

コーン油でサラダ油の代用

特徴

とうもろこしの胚芽から抽出した油で、ビタミンEが豊富なため、美容や老化防止に効果的。

不飽和脂肪酸の中でもリノール酸の含量が多いため、食べ過ぎると心臓病やがんになりやすく、注意が必要。

価格

スーパーでも簡単に手に入り、安価。

おすすめの調理法

揚げたり、炒めたりするのにオススメ。

マーガリンやスナック菓子など、加工食品に使われることが多い。

米油でサラダ油の代用

コーヒーシフォン✨
砂糖は減らし気味で、牛乳→豆乳、白砂糖→きび砂糖、小麦粉→米粉、サラダ油→米油の代用ケーキです🍰
罪悪感無く食べれるおやつって良いですよね💓 pic.twitter.com/4mv6GuEH1k

— まっちー🍎管理栄養士・薬機法ライター (@machii803) October 1, 2018

特徴

米ぬかから取った油で、日本人の口に合いやすい。

ビタミンEが豊富なので、美容や老化防止に効果的。

原料に使用される米ぬかはほとんどが国産のものであり、安心。

価格

サラダ油に比べるとやや高め。

おすすめの調理法

調理全般に向いており、特に揚げ物に使用すると、さっぱりしていて、胃もたれがしにくいと感じられる。

生食でも美味しく、ドレッシングにしてもオススメ。

大豆油でサラダ油の代用

特徴

風味に癖が無く、非常に食べやすい。

ビタミンKやEが豊富で、骨粗しょう症予防、抗酸化作用を持つ。

酸化しやすいため、冷暗所で保管する必要がある。

価格

スーパーで比較的手に入りやすく、安価である。

おすすめの調理法

大豆油を特に精製した白絞油は、特徴的なコクや旨味から高級料理店でも使用される。

そのため、調理全般に使用可能だが、ドレッシングにして旨味を十分に楽しむのがオススメ。

菜種油でサラダ油の代用

生地できましたー
これから焼きますー(´･ω･`)
サラダ油がなくて菜種油を
代用するという荒技を使ったので
不安…(´･ω･`) pic.twitter.com/4ig0GrVR

— チャーハンEx (@makoto298) December 9, 2012

特徴

セイヨウアブラナからとれる油で、良質なものほど青臭さが少なく食べやすい。

価格

スーパーで手軽に購入することができ、安価。

おすすめの調理法

調理全般に使用が可能で、特に揚げ物をからっと仕上げることができるためオススメ。

キャノーラ油でサラダ油の代用

リンゴが安かったのでケーキ焼いた🍎バターでなくサラダ油って書いてあったけどキャノーラ油しかないのでそれで代用。ホットケーキミックスで作ったわりには美味しいー！今度はもっとシナモンたくさん入れよ！ pic.twitter.com/0TbfQNY6m4

— みるり (@miruri_smm) October 7, 2020

特徴

品種改良されたセイヨウアブラナを使用するため、菜種油に多く含まれる有害なエルカ酸やチオグリコシドが少なく健康的。

クセが無く、酸化しにくい。

トランス脂肪酸を多く含み、食べ過ぎると肥満に繋がるため注意が必要。

価格

スーパーでも手軽に手に入り、安価。

おすすめの調理法

調理全般に使用が可能。

紅花油でサラダ油の代用

特徴

紅花の種子から抽出した油で酸化しやすいため、冷暗所で保管する必要がある。

皮膚炎予防や悪玉コレステロール減少、細胞のダメージ予防、免疫増進などの効果を持つ。

価格

サラダ油に比べると、やや高め。

おすすめの調理法

風味に癖が無いため、調理全般に使用可能。

綿実油でサラダ油の代用

栃木県真岡市　闇市

闇市創作真岡B級グルメ
わたのみ揚げ”(登録商標)
真岡市の市花、綿の実を
モチーフにした松阪牛ホルモン
の唐揚げ
国産米粉、片栗粉、小麦粉の
衣でカリッと仕上ました^ ^
何と綿実油を使うこだわり様^ ^#真岡#真岡B級グルメ#真岡テイクアウト pic.twitter.com/LaLaewNGhT

— やみおやじ (@yamioyaji) April 19, 2020

特徴

綿の実から抽出された油脂で、ビタミンEが豊富なため、美容や老化の防止に役立つ。

価格

サラダ油に比べると、やや高め。

おすすめの調理法

調理全般に使用が可能。

特に冷めても風味が落ちないため、揚げ物に使用するのがオススメ。

グレープシードオイルでサラダ油の代用

うちにはサラダ油なるものがないので、揚げ物はクセの少ないグレープシードオイル。
オリーブオイルはクセが強すぎて揚げ物に使うと食べれないのよね(|||´Д｀)
サラダ油も美味しいけども

— まっちゃ☆料理とプランター栽培 (@macharyori) May 31, 2021

特徴

ぶどうの種子から抽出した油。

油臭さが無く、無味無臭。

美容効果も高く、なんと肌のケアに使用されることもある。

価格

サラダ油に比べ、高め。

おすすめの調理法

クセが無く、すっきりとした味わいなので、調理全般に使用が可能。

マヨネーズでサラダ油の代用

サラダ油及び胡麻油がなかったのでマヨネーズで代用

いい匂い pic.twitter.com/QJLSdpoI0P

— マッド (@mad_mapleP) June 11, 2020

特徴

植物油脂を65％含んでおり、十分な油脂を得られる。

乳成分が含まれており、コクのある仕上がりにすることが可能。

価格

スーパーで手軽に手に入れることができ、安価。

おすすめの調理法

揚げることに使用は難しいが、焼いたり、炒めたり、ドレッシングにすることがオススメ。

特にチャーハンは、米の1粒1粒に油分がしっかり浸透するため、パラパラに仕上げることができる。

サラダ油の代用で失敗する理由

サラダ油の代用でマヨネーズ使って目玉焼き作ったら失敗した・・・。

— アルミ (@arumisama) December 7, 2008

今までで一番失敗した料理はサラダ油がきれてて代用にオリーブ油を使ったオリーブ香るガトーショコラ。
すごくまずかった…
どうせ少量なんだからマーガリンでも溶かして入れたほうがきっと美味しかっただろうに…

— 柏桃屋(かしわ・ももや)＠尻職人 (@mogami105944ak) May 13, 2016

[定期]´p`)ﾉ🍱

具沢山タルタルソースでマヨネーズ作りリベンジしてみた✨
前より形になったけど、サラダ油がなく亜麻仁油を代用したら癖のある味に(；－ω－)
和えたら美味しかったけど、油の種類も量もちゃんと考えなきゃな〜😅#レシピん集 pic.twitter.com/jR0vvPzrcM

— ほむ@おでんは餅巾着派 (@okomeai8989) April 9, 2017

サラダ油の代用ができないもの

ココナッツオイル

サラダ油とかもココナッツオイルにしてみたりもしてます！ココナッツの香りがつくので使う時は合いそうなやつにしか代用できませんけどね💦
代用って難しいです😩

— にこ☻SLE1年目👩‍👧‍👦シングルマザー (@niko_kiroku) January 22, 2021

特徴

熱に強く、酸化しにくいため、加熱調理におすすめ。

中鎖脂肪酸が多く、すぐ分解されるため脂肪として蓄積されにくく、太りにくい。

代用する際の問題点

大さじ1杯が平均して60円と大変高価であるため、経済的負担が大きい。

風味に癖があるため、料理を選ぶ必要がある。

ごま油

焼きうどん作るのにサラダ油がなくてごま油で代用したらだしの味消えた

— るおさん (@Rsss_227) November 14, 2020

特徴

白ゴマから採れ、琥珀色で大変香ばしく、中華料理や韓国料理には欠かせない。

焼いたり、炒めたり、中華サラダにかけたりと使用が可能。

代用する際の問題点

香りが強すぎるため、味に変化が生まれてしまう。

サラダ油に比べると、やや高価な為、揚げる等大量に使用する際には不向き。

パーム油

特徴

アブラヤシから採れる油で、液体にも固体にもなるため、加工製品によく使用される。

代用する際の問題点

業務用としての販売がメインであり、スーパーで手に入れることが難しい。

パーム油の生産が環境破壊を招くと言われており、環境問題化している。

サラダ油の代用まとめ

サラダ油の代用となる製品は、非常にたくさんあります。

最近では、健康のために油を選ぶ方も増えています。

これをきっかけに、自身にぴったりの油を探してみてはいかがでしょうか。