サラダ油の代用品!サラダ油の代わりになるものは?

キッチンになくてはならないものが、「サラダ油」です。

調理に欠かすことができないため、毎日1度は登場するのではないでしょうか。

しかし、いざという時に「ない!」となってしまった方、サラダ油以外の食用油をご紹介します。

無いからと言って調理を諦めず、サラダ油の代わりになるものでぜひ調理をしてみて下さい。

目次

サラダ油の使い道

サラダ油の代用品を探す前に、そもそもどのような使い道があるのでしょうか。

揚げる

天ぷらやコロッケ、ドーナツなどのスイーツまで、“揚げる”という工程での必須アイテムです。

焼く・炒める

野菜炒めや、焼肉など、焼いたり、炒めたりする際にも必要となります。

また、フライパンは見えない凹凸があり、表面を平らにする必要があります。

そこで、油をひいてから調理に入ることで凹凸をなくすことができるのです。

特に、焼肉をする際にはフライパンの中央と側面は温度ムラが激しいため、ムラにならないよう油をひき、潤滑油としての役割を担うこともあります。

食材にかける

サラダ油とは、いわば「塩味の油」です。

味に癖が無く、生野菜にかけても美味しくなります。

サラダ油に調味料を加えれば、簡単なドレッシングも完成です。

以上のように、サラダ油は「揚げる」「焼く・炒める」「食材にかける」と大きく3つの役割を担います。

つまり、同じように幅広い役割を担うことができる油こそが、サラダ油の代用品と言えるのです。

亜麻仁油でサラダ油の代用

特徴

シソ科のアマから採れ、青いナッツのような風味と特有の苦みを持つ。

オメガ3系脂肪酸が含まれており、健康に良い。

価格

安価で、スーパーでも手に入りやすい。

おすすめの調理法

レモンやハーブと相性が良いため、ドレッシングとして用いることがオススメ。

熱に弱いため、加熱してしまうと、特有の風味や苦みが際立つため注意が必要。

オメガ3系脂肪酸とは

脂肪酸は大きく、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。

オメガ3系脂肪酸は、不飽和脂肪酸に分類され、体内でDHAやEPAに変化し、動脈硬化や血栓防止、血中の中性脂肪も減らしてくれます。

また、サラダ油が属するオメガ6系脂肪酸は、過剰摂取によりアルツハイマー病を引き起こす可能性があると考えられています。

そんなオメガ6系脂肪酸の害を抑制する働きもあるのです。

もちろん、摂り過ぎには注意が必要ですが、健康に役立つ脂肪酸の1つとなるのです。

オリーブオイルでサラダ油の代用

特徴

オリーブの果肉から採れた油を使用したフルーティーな味わい。

イタリア料理によく使用され、健康にも良いとされるオメガ9系脂肪酸。

ビタミンDやKが豊富で、美容にも効果的。

価格

スーパーで手に入りやすいものの、サラダ油に比べるとやや高価。

おすすめの調理法

焼いたり、炒めたり、生野菜にかけたり、揚げたり、調理全般に使用が可能。

カルシウムの流出を防いでくれるため、骨粗しょう症の防止にもつながる。

揚げ物の場合、食材に油が浸透しにくいため、かりっとした仕上がりとなる。

オメガ9系脂肪酸とは

不飽和脂肪酸の一種。

  • 悪玉コレステロール低下
  • 生活習慣病予防
  • 便秘の改善予防

さらには、油が酸化しにくいことも特徴の1つです。

油は熱や空気が加わることで酸化します。

酸化した油は風味や香りの品質が落ちるだけでなく、肝臓障害や動脈硬化を引き起こしたり、DNAを傷つけて発がん性を生んでしまうほど毒性が強くなります。

一般的に不飽和脂肪酸は酸化がしやすいのですが、オメガ9系脂肪酸は異なり、酸化しにくい脂肪酸の1つなのです。

コーン油でサラダ油の代用

特徴

とうもろこしの胚芽から抽出した油で、ビタミンEが豊富なため、美容や老化防止に効果的。

不飽和脂肪酸の中でもリノール酸の含量が多いため、食べ過ぎると心臓病やがんになりやすく、注意が必要。

価格

スーパーでも簡単に手に入り、安価。

おすすめの調理法

揚げたり、炒めたりするのにオススメ。

マーガリンやスナック菓子など、加工食品に使われることが多い。

米油でサラダ油の代用

特徴

米ぬかから取った油で、日本人の口に合いやすい。

ビタミンEが豊富なので、美容や老化防止に効果的。

原料に使用される米ぬかはほとんどが国産のものであり、安心。

価格

サラダ油に比べるとやや高め。

おすすめの調理法

調理全般に向いており、特に揚げ物に使用すると、さっぱりしていて、胃もたれがしにくいと感じられる。

生食でも美味しく、ドレッシングにしてもオススメ。

大豆油でサラダ油の代用

特徴

風味に癖が無く、非常に食べやすい。

ビタミンKやEが豊富で、骨粗しょう症予防、抗酸化作用を持つ。

酸化しやすいため、冷暗所で保管する必要がある。

価格

スーパーで比較的手に入りやすく、安価である。

おすすめの調理法

大豆油を特に精製した白絞油は、特徴的なコクや旨味から高級料理店でも使用される。

そのため、調理全般に使用可能だが、ドレッシングにして旨味を十分に楽しむのがオススメ。

菜種油でサラダ油の代用

特徴

セイヨウアブラナからとれる油で、良質なものほど青臭さが少なく食べやすい。

価格

スーパーで手軽に購入することができ、安価。

おすすめの調理法

調理全般に使用が可能で、特に揚げ物をからっと仕上げることができるためオススメ。

キャノーラ油でサラダ油の代用

特徴

品種改良されたセイヨウアブラナを使用するため、菜種油に多く含まれる有害なエルカ酸やチオグリコシドが少なく健康的。

クセが無く、酸化しにくい。

トランス脂肪酸を多く含み、食べ過ぎると肥満に繋がるため注意が必要。

価格

スーパーでも手軽に手に入り、安価。

おすすめの調理法

調理全般に使用が可能。

紅花油でサラダ油の代用

特徴

紅花の種子から抽出した油で酸化しやすいため、冷暗所で保管する必要がある。

皮膚炎予防や悪玉コレステロール減少、細胞のダメージ予防、免疫増進などの効果を持つ。

価格

サラダ油に比べると、やや高め。

おすすめの調理法

風味に癖が無いため、調理全般に使用可能。

綿実油でサラダ油の代用

特徴

綿の実から抽出された油脂で、ビタミンEが豊富なため、美容や老化の防止に役立つ。

価格

サラダ油に比べると、やや高め。

おすすめの調理法

調理全般に使用が可能。

特に冷めても風味が落ちないため、揚げ物に使用するのがオススメ。

グレープシードオイルでサラダ油の代用

特徴

ぶどうの種子から抽出した油。

油臭さが無く、無味無臭。

美容効果も高く、なんと肌のケアに使用されることもある。

価格

サラダ油に比べ、高め。

おすすめの調理法

クセが無く、すっきりとした味わいなので、調理全般に使用が可能。

マヨネーズでサラダ油の代用

特徴

植物油脂を65%含んでおり、十分な油脂を得られる。

乳成分が含まれており、コクのある仕上がりにすることが可能。

価格

スーパーで手軽に手に入れることができ、安価。

おすすめの調理法

揚げることに使用は難しいが、焼いたり、炒めたり、ドレッシングにすることがオススメ。

特にチャーハンは、米の1粒1粒に油分がしっかり浸透するため、パラパラに仕上げることができる。

サラダ油の代用で失敗する理由

ここでの失敗は、おそらく焦がしてしまっただと想定できます。
マヨネーズは、乳成分が入っていることから加熱によって固まってしまい、油脂としての働きが十分に果たせなかったのかもしれません。
焦げ付きやすい卵などは、別の油を使用するか、マヨネーズの量を増やす方が良いでしょう。

他の油に比べると、上品な香りが特徴的なオリーブオイルです。
しかし、その香りがあるために、代用するときには注意が必要です。
コーン油や米油、大豆油などクセが無い油で代用することをおススメします。

亜麻仁油は青いナッツのような独特の風味を持ちます。
一度香りを確かめてから、代用することをおススメします。

サラダ油の代用ができないもの

ココナッツオイル

特徴

熱に強く、酸化しにくいため、加熱調理におすすめ。

中鎖脂肪酸が多く、すぐ分解されるため脂肪として蓄積されにくく、太りにくい。

代用する際の問題点

大さじ1杯が平均して60円と大変高価であるため、経済的負担が大きい。

風味に癖があるため、料理を選ぶ必要がある。

ごま油

特徴

白ゴマから採れ、琥珀色で大変香ばしく、中華料理や韓国料理には欠かせない。

焼いたり、炒めたり、中華サラダにかけたりと使用が可能。

代用する際の問題点

香りが強すぎるため、味に変化が生まれてしまう。

サラダ油に比べると、やや高価な為、揚げる等大量に使用する際には不向き。

パーム油

特徴

アブラヤシから採れる油で、液体にも固体にもなるため、加工製品によく使用される。

代用する際の問題点

業務用としての販売がメインであり、スーパーで手に入れることが難しい。

パーム油の生産が環境破壊を招くと言われており、環境問題化している。

サラダ油の代用まとめ

サラダ油の代用となる製品は、非常にたくさんあります。

最近では、健康のために油を選ぶ方も増えています。

これをきっかけに、自身にぴったりの油を探してみてはいかがでしょうか。

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