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一人暮らしでこれだけは食べとけと言う取るべき野菜や食材、果物

一人暮らしになったとたん、野菜を食べなくなる人は多いのではないでしょうか。一人暮らしで野菜を取るのは面倒でお金もかかります。しかし、野菜を取らないと必ず不健康になるでしょう。そこで、一人暮らしでこれだけは食べとけという食材を紹介します。

目次

なぜ一人暮らしでは野菜や果物を取らなくなるのか

一人暮らしでは、野菜や果物をあまり取らなくなってしまいます。

その理由を下記にあげてみました。

一人暮らしで野菜を食べなくなる理由

  • 料理が面倒くさい
  • 健康的な料理をつくってくれていた親がいなくなった
  • 野菜よりファーストフードのほうが美味しいし手軽
  • なにを食べても自由だし怒られない

一人暮らしをすることによって自由が手に入り、実家暮らしで食べていた野菜を取らなくなってしまいます

また、はじめて一人暮らしをするひとは、料理をつくった経験がほとんどないため、料理を作るのが面倒に思えてくるのでしょう。

外に出れば、コンビニやファーストフード店が立ち並んでおり、最近はデリバリーサービスも充実しています。

健康のことを考えていない人だと、一人暮らしをすることによって野菜を取らなくなるのは間違いないでしょう。

一人暮らしで野菜を取らなくなるとどうなる?

野菜を取らないと疲れやすくなる

野菜を取らない生活を続けると、疲れやすくなってしまします。

なぜかというと、野菜で取ることができるビタミンが足りなくなることで、体内のエネルギーを上手く使えなくなってしまうからです。

カラダがだるい、疲れが溜まっているなどと感じたときは、野菜不足が原因かもしれません

野菜を取らないと免疫力が下がる

免疫力の低下も、野菜不足が原因の場合があります。

野菜に含まれるビタミンやミネラルには、免疫細胞をつくりだす作用があります。

野菜を食べずにいると、ビタミン・ミネラル不足に陥り、免疫力が落ちる原因になるかもしれません。

「風邪をひきやすくなった」「風邪が治りにくくなった」と感じたときは、野菜を取ってみるといいでしょう

野菜を取らないと生活習慣病になりやすい

生活習慣病は、若いときからの食生活も、大きな原因のひとつになります。

高カロリー、高脂質の食事ばかりを取っていると、生活習慣病に関連するさまざまな病気にかかりやすくなってしまいます。

野菜に含まれている栄養素には、血圧を下げたり、血糖値の上昇を抑えるものが多いため、生活習慣病の予防に効果的です

一人暮らしで取るべき栄養素

一人暮らしでは五大栄養素をバランスよく取るべき

人間がすこやかに生きていくうえで、必要なのが五大栄養素。

五大栄養素を食品からバランスよく取ることによって、健康を保つことができます

五大栄養素にはそれぞれに重要な役割があり、すべての栄養素が人間のカラダにとって必要不可欠なのです。

タンパク質

筋肉をつくるもとになるのがタンパク質。

タンパク質が足りなくなると、筋力が落ちてしまうほか、免疫力の低下も招いてしまいます。

脂質

脂質はカラダにエネルギーを蓄える働きをします。

カラダを動かすために必要な栄養素になり、体温の維持などにも関与しているのです。

脂質が不足すると体力低下がおこったり、イライラしやすくなったりします。

炭水化物

脳やカラダがしっかり働くために必要な栄養素が炭水化物。

炭水化物の摂取量が低いと注意力が落ちたり、ものごとの判断力が鈍ってしまうなど、脳の働きがわるくなってしまいます。

ビタミン

ビタミンは、摂取したエネルギーが効率よく使われるように、サポートする役割を担っています。

ビタミンが不足すると、めまいや息切れ、頭痛など様々な身体症状がでてくる可能性もあります。

ミネラル

カラダの機能を調節したり、維持したりするために必要なのがミネラル。

ミネラルが足りなくなると、免疫力が低下したり、低体温や骨粗しょう症になりやすくなるなど、生きていくうえで重要な栄養素になります。

一人暮らしで取るべき第六の栄養素

五大栄養素に加え、取るべきといわれる第六の栄養素が食物繊維

食物繊維を取ることで便通がよくなり、便秘を解消する効果があります。

また、生活習慣病を予防する効果もあるため、積極的に取っていきたいところです。

一人暮らしで取るべきタンパク質が多い食材

筋肉をつくるタンパク質は毎日取るべき

筋肉をつくるうえで欠かせない栄養素がタンパク質。

人間は毎日、あたらしい筋肉をつくり、古い筋肉を分解するという作業をくりかえしています。

そのため、あたらしい筋肉をつくるために、毎日あたらしいタンパク質が必要というわけです。

タンパク質不足で筋力が落ちる

カラダづくりに必要なタンパク質が不足すると、体内の筋肉でタンパク質不足をおぎなうため、筋力低下がおこります。

筋力が落ちると、歩いていてもすぐに疲れてしまうなど、日常生活に支障をきたすケースもあります。

筋力が落ちてしまわないよう、タンパク質はしっかり取っておきましょう。

タンパク質が豊富な食材

鶏むね肉

鶏むね肉はタンパク質が豊富に含まれており、そのほかに、ナトリウムやカリウムなども入っています。

スーパーならどこでも売っている手軽さがあり、価格も100gあたり60円~80円と安く手に入ります。

豚ロース

豚ロースもタンパク質が多く入っており、カルシウムやビタミンC、鉄分なども含まれています。

こちらもスーパーで売っており、100gあたり200円前後で購入できます。

いわし

いわしは栄養価が高く、タンパク質のほかにも、カリウムやカルシウム、ビタミンDなどが豊富に含まれています。

いわしはスーパーや鮮魚店などで売られており、1匹あたり80~200円とリーズナブルです。

生卵

生卵は「最強の完全栄養食」と言われるほど栄養価が高く、タンパク質にくわえてビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

スーパーやドラッグストアなどで手軽に買える点も魅力です。

パルメザンチーズ

パルメザンチーズもタンパク質含有量が高く、そのほかでは、カルシウムを豊富に取ることができるのが良い点です。

主に粉チーズとして販売されていますが、ブロックで売られている商品もあります。

タンパク質は、おもに肉類、魚類、卵類、乳製品などで取ることができます。

肉類の脂身は、次で紹介する脂質が多く含まれているため注意が必要。

気になる人は脂身を取り除いても良いかもしれません。

一人暮らしで取るべき脂質が多い食材

脂質の取りすぎは病気の原因になる

脂質はタンパク質と比較して、約2倍のエネルギーを産生することができます。

体温の維持や内臓を保護する役割もあり、生活するうえで必要不可欠な栄養素です。

しかし、脂質を多く取りすぎると肥満の原因となり、生活習慣病を引き起こしてしまう可能性があります。

一人暮らしでは脂質の取りすぎに注意

とくに一人暮らしで、ファーストフードなどを食べる機会が増えると、脂質の摂取量が多くなってしまいがちです。

ファーストフードはカロリーが高く、高脂質の商品が多くあります。

高カロリー、高脂質のものであるほど、人間の脳は美味しいと感じてしまいますので、ついついたくさん脂質を取ってしまうのです

ちなみに、成人のにおける脂質摂取量のめやすは、1日50g程度といわれています。

脂質はあくまで、ほかの栄養素とバランスよく取ることを心掛けてください。

脂質が多い食材

牛ばら肉

牛ばら肉100gあたりの脂質は50.0gです。

成人の脂質摂取量は1日50gが限度なので、牛ばら肉は100gまでに抑えてください。

スーパーなどに行けば、100g200円~300円くらいで購入することができます。

まぐろトロ

まぐろトロの100gあたりの脂質は55gと多め。

しかしタンパク質が非常に多く入っており、脳細胞を活性化させるDHAや、中性脂肪を減らすEPAも含まれています

ビタミン類も豊富に含まれているため、脂質の量に気をつけつつ、上手に摂取したい食材ですね。

値段はやはり高く、100gで800円~3000円くらいなので、そう簡単には購入できない食材でもあります。

脂質が多い食材は、脂身が多い肉類・魚類、乳製品、油脂などがあげられます。

脂質が多い食材であっても、栄養価が高いものは多くありますので、栄養のバランスを考えながら取っていきましょう

一人暮らしで取るべき炭水化物が多い食材

一人暮らしは炭水化物の取りすぎに注意

ご飯やパンなどの主食に多く含まれている炭水化物。

炭水化物は脳やカラダを動かすエネルギーになるため、とても重要な栄養素です。

炭水化物が多い食材は取りすぎると脂肪に変わる

一人暮らしでの外食では、炭水化物をついつい取りすぎてしまいがちですが、多く取りすぎると肥満の原因になってしまいます。

なぜかというと、炭水化物を多く取りすぎることによって脂肪に変わり、体内に溜まってしまうからです

体内に溜まった脂肪は糖尿病や動脈硬化などの原因となってしまうため、炭水化物の取りすぎは禁物だといえるでしょう。

ただし、炭水化物が不足すると、脳の働きが鈍くなり、注意力が落ちたり、ものごとの判断力が鈍ったりするので注意が必要。

炭水化物が多い食材

白米

お米はビタミン・ミネラルの含有量が高いことで知られています。

しかし、炭水化物は多めなので、食べすぎには注意が必要。

家に常備している人がほとんどだと思いますので、ほかの食材とバランスよく取っていくようにしましょう。

中華麺

中華麺自体の炭水化物は1玉あたり67.1gですが、ラーメンを食べるとなると、スープに含まれる脂質や塩分がとても多く、健康の面ではあまり良いとはいえません。

また、野菜に多く含まれているビタミン・ミネラルが少ないため、ラーメンを食べる際は、とくに他の食材とのバランスに気をつけるべきでしょう。

ダイエット中などに、「ご飯は炭水化物が多いから…」と敬遠する方も多いですが、白米の栄養価は意外と高いです

ほかの食材とあわせて白米を食べることで、健康的な食生活を送ることができるでしょう。

一人暮らしで取るべきビタミンが豊富な食材

ビタミンには13種類があり、それぞれにちがった働きがあります。

  • ビタミンA
    • 皮膚や粘膜の健康を守り、免疫機能を維持
  • ビタミンD
    • タンパク質の吸収を活性化
  • ビタミンE
    • 老化を予防する
  • ビタミンK
    • 血液や骨の健康を守る
  • ビタミンC
    • 肌を健康にする
  • ビタミンB1
    • 炭水化物の代謝をよくする
  • ビタミンB2
    • 脂質の代謝をよくする
  • ビタミンB6
    • タンパク質の代謝をよくする
  • ビタミンB12
    • アミノ酸などの代謝をよくする
  • ナイアシン
    • エネルギーをつくる補助、脳を働かせる作用
  • パントテン酸
    • エネルギーやアルコールの代謝を促進する
  • 葉酸
    • DNAの合成、アミノ酸の代謝などに関与
  • ビオチン
    • 糖やアミノ酸の代謝に関与

生きていくうえで欠かすことのできないビタミンですが、実はほとんどのビタミンは、ヒトのカラダでつくりだすことができません。

食材からビタミンを摂取していく必要があるため、日々のくらしでビタミンが豊富な野菜を意識してえらんでいきましょう。

ビタミンAが豊富な野菜

ビタミンAを取るとカラダにおこる効果として、皮膚の粘膜を健康を維持したり、視力の低下を予防してくれたりするはたらきがあります。
主に緑黄色野菜とよばれる、色がしっかりついた野菜に多く含まれています。

にんじん

にんじんにはビタミンAが多く含まれており、そのほかにもビタミンCやカルシウム、鉄分などが含まれています。

にんじんを食べることで、食物繊維も取れますので、便秘解消にもよいでしょう。

スーパーで手軽に入手でき、値段も1本あたり40円~100円と安価です。

モロヘイヤ

モロヘイヤもビタミンAが多く含まれる野菜のひとつです。

そのほかのビタミン類もバランスよく入っており、食物繊維も豊富。

ネバネバして食べやすいため、食欲がないときでも気軽に食べることができます。

しかし、モロヘイヤがスーパーで売られる時期は、7月~9月と短い期間になるので注意が必要。

スーパーによっては販売自体がない店舗もあるようで、手軽に入手できるわけではないようです。

にら

にらにもビタミンAやビタミンCをはじめとするビタミン類や、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれている野菜です。

また、にらにはアリシンという成分が含まれており、免疫力をアップさせる効果があります。

風邪をひきやすい人は、意識して取ってみると良いかもしれません。

ビタミンDが豊富な野菜

カラダの中にあるタンパク質を活発に働かせる役割をもつのがビタミンD

実は、ビタミンDが含まれている野菜はほとんど存在しません。
ビタミンDを取るにはきのこ類や魚類などから取るようにしてください。

マイタケ

きのこ類の中で、ビタミンDが一番多いと言われているマイタケ

そのほかの栄養素としては、カリウムや食物繊維が豊富に含まれています。

値段は1パックあたり90円~120円程度であり、安さも魅力です。

干しシイタケ

干しシイタケにもビタミンDが多く含まれており、そのほかにも、葉酸やカリウム、食物繊維が入っています。

「生シイタケとなにがちがうの?」と考えた人も多いでしょう。

干しシイタケのビタミンD含有量は、なんと生シイタケの30倍も含まれているのです

そのほかの栄養素も、生シイタケに比べ、干しシイタケが圧倒的に多く含んでいるため、栄養価を考えるのであれば、干しシイタケを選ぶべきでしょう。

スーパーでの値段は、1袋200円~700円くらいで販売されています。

しらす

しらすもビタミンDをしっかり取ることができます。

そのほかの栄養素では、とくにカルシウムやカリウムが多く含まれているため、ビタミンDとあわせて不足しがちなミネラルを補うことができるでしょう。

値段はスーパーなどで100g500円くらいで、やや高めといった印象です。

ビタミンEが豊富な野菜

ビタミンEは、血管を健康にしたり、老化を予防するはたらきがあります

また、老化することで起こる病気が、起こりにくくなる効果もあるので、しっかり取っておきたいところです。

ドライトマト

ドライトマトには豊富なビタミンEが含まれています。

もともと栄養価の高いトマトですが、乾燥させることにより栄養素が濃縮されます。

そのほかにも、ビタミンAやビタミンCも含まれています。

トマトにはリコピンという成分が入っており、病気や老化の予防効果が高いといわれています。

健康維持のために、積極的に摂取することをオススメします。

アーモンド

ビタミンEは、とくにナッツ類に多く含まれており、その代表格がアーモンドです。

そのほかにもビタミンB2や食物繊維が含まれており、老化予防や健康維持に良いといわれています。

スーパーやコンビニなどで手軽に入手でき、値段も100g200円くらいです。

モロヘイヤ

モロヘイヤは栄養価が非常に高く、ビタミンE、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンKなどがしっかり取れる野菜です。

とくに、免疫力の強化や老化の予防、美容などに効果を発揮してくれるといわれています。

スーパーに出回る期間は夏場のみですが、ぜひとも取っていきたい野菜です。

ビタミンKが豊富な野菜

ビタミンKは、血液凝固に関与する栄養素です

血液凝固というとむずかしく聞こえますが、カンタンにいうと出血したときに血が固まり、それ以上の血が出ないようにする能力のこと。

また、ビタミンKには骨を強くしてくれる作用もあり、骨粗しょう症の予防にも効果が期待できます。

パセリ

パセリには優れた栄養素があり、とくにビタミンKは、野菜の中でもっとも含まれていると言われています。

さらには、野菜の中でもトップクラスのビタミンC含有量を誇っており、カリウムや鉄分などのミネラルも豊富です。

スーパーでの値段は1パック100~200円と、安価で手に入るのも魅力です。

独特の風味がするため好き嫌いはわかれますが、栄養バツグンのパセリですので、ぜひとも試してみてください。

しそ

しそにはビタミンKが多く含まれており、ビタミンA、B、Eや食物繊維も、バランスよく取ることができます。

そのほかにも、しそ特有のぺリルアルデヒドという成分が、腸内環境を改善する作用があります。

しそは年間を通して買うことができ、値段も40円~100円と安価です。

わかめ

ビタミンKは海藻類に多く含まれており、わかめはその代表格です。

わかめにはカルシウムなどのミネラルも豊富に含まれており、カロリーも低いためとてもヘルシー。

わかめはスーパーなどで、100gあたり250円程度で売られています。

日々の健康維持のため、朝食の味噌汁などにわかめを入れてみてはいかがでしょうか。

ビタミンCが豊富な野菜

コラーゲンの生成に必要不可欠なのがビタミンC

コラーゲンは、肌のうるおいや弾力に効果があることが知られており、サプリで取っているという方も多いです。

ビタミンCが不足すると、血管が弱くなり出血を起こしやすくなり、貧血などを起こしてしまいます。

また、ビタミンCがたりないことで老化や動脈硬化の原因にもなるため、積極的に取っていきましょう。

レモン

ビタミンCといわれて、真っ先に思いつく食材はレモンでしょう。

もちろん多くのビタミンCが含まれているのですが、それ以外にも、とくにミネラルが豊富に入っています。

その他にも、レモンに含まれているクエン酸により、疲労回復効果が期待できます。

スーパーでの値段も、2個入りで100円~200円とお手頃です。

ブロッコリー

ブロッコリーは、野菜の中でもとくに栄養価が高いことで知られています。

ビタミンCはもちろん、葉酸、鉄分、カリウムが多く含まれており、そのほかのビタミン類もバランスよく入っています。

スーパーで常に陳列されており、値段も100~200円くらいなので、気軽に健康維持が図れる野菜といえるでしょう。

ケール

ケールは青汁の原料として使われるだけあって、栄養価はバツグンです。

ビタミン類とミネラル類のほぼすべてがバランスよく入っているのですが、とくにビタミンCとミネラルが多く含まれています。

栄養バツグンのケールですが、スーパーで見かけることはほとんどないため、手に入れにくい野菜といえるでしょう。

手に入れるためには、よほど野菜に力を入れているスーパーに行くか、ネット通販で買うかの2択になります。

もしくは手っ取り早く、青汁の購入をオススメします。

ビタミンB1が豊富な野菜

ビタミンB1のおもな働きは、体内に入った炭水化物の代謝をよくすることです

炭水化物をしっかりとエネルギーに変える作用があるため、必須の栄養素となります。

ビタミンB1が不足するとエネルギーの代謝がうまくいかず、疲れやすくなったり、ぼーっとすることが多くなってしまいます。

グリーンピース

グリーンピースは、野菜の中でナンバーワンのビタミンB1含有量を誇っています

ビタミンB1は、炭水化物の代謝を良くするので、グリーンピースを使った豆ごはんとして食べるのがオススメ。

スーパーでの値段は、1袋500gで170円くらいと安価で購入できます。

ピーナッツ

ピーナッツにはビタミンB1にくわえビタミンE、B2などがバランスよく含まれています。

値段はスーパーで100gあたり140円くらい。

小腹がすいたときに、お菓子を食べるのをやめてピーナッツにすると、より健康的な食生活に近づくのではないでしょうか。

ビタミンB2が豊富な野菜

脂質の代謝を促進し、スムーズにエネルギーへと変える働きがあるのがビタミンB2

脂質が体内に蓄積すると肥満の原因になってしまうため、ダイエット中の人はぜひとも取っておきたいところです。

アーモンド

ビタミンEが豊富に含まれていると紹介したアーモンドですが、ビタミンB2も多く入っています。

ビタミンB2には脂質の代謝を良くする効果にくわえ、肌の健康を維持する働きもあります。

とくに美容意識の高い女性には、うってつけの食材ではないでしょうか。

焼きのり

焼きのりにはビタミンB2のほかに、ビタミンA、C、葉酸、鉄分、カルシウムなどがバランスよく入っています。

また、焼きのりにはタウリンという成分が多く含まれており、コレステロール値を減らしたり、心臓の機能を高めたりする効果があるのです。

健康食材として、焼きのりを日々の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ビタミンB6が豊富な野菜

ビタミンB6はタンパク質の代謝を助けてくれる働きがあります

タンパク質は筋肉をつくるための重要な栄養素なので、タンパク質の代謝をスムーズに進めるためのビタミンB6も、同様に必要となってくるわけです。

ニンニク

ニンニクには、タンパク質の代謝をサポートするビタミンB6が多く含まれています。

肉料理にニンニクをあわせることで、肉に多く入っているタンパク質を、効率よく吸収することができるでしょう。

スーパーでの値段は、1個200円前後で売られています。

とうがらし

数ある食材のなかで、ビタミンB6含有量トップはとうがらしです。

さまざまな料理に使いやすい香辛料ですし、スーパーなどで手軽に入手できるため、自宅に常備しておいて損はないでしょう。

ビタミンB12が豊富な野菜

アミノ酸や葉酸の代謝に関わっているのがビタミンB12。

さらには健康な血液状態を維持する働きがあり、赤血球をつくりだしてくれます。

ビタミンB12が足りなくなると疲れがでてきたり、食欲がおちてきたりするため注意が必要です。

また、ビタミンB12は野菜にほとんど含まれていないため、次にあげる食材から取るようにしてください。

サケ

サケはビタミンB12が豊富に含まれており、その他のビタミン類もバランスよく含まれています。

サケはビタミン類といっしょに、タンパク質も取ることができるのが魅力です。

スーパーなどでの値段は、切り身1つで大体150円くらいになります。

牛レバー

牛レバーもビタミンB12が豊富に含まれており、ビタミンCやミネラルも多く入っています。

ビタミンB12は赤血球をつくりだしてくれるので、貧血予防として取るひとも多いです。

栄養満点の牛レバーですが、値段は100g100円くらいで、とても安く買うことができます。

しじみ

しじみも多くのビタミンB12を含んでおり、タンパク質や鉄分も豊富です。

しじみといえばオルニチンが有名で、肝機能を助けるはたらきがあります。

スーパーでの値段は、100gあたり300円~500円とすこし高めです。

ナイアシンが豊富な野菜

ナイアシンはビタミンB群の仲間で、エネルギーの代謝とアルコールの解毒作用があります

そのほかにもDNAの修復や、ストレスを緩和させてくれる作用など、さまざまな働きをもっています。

らっきょう

ナイアシンを積極的に取りたいときにオススメなのがらっきょう。

豊富に含まれるナイアシンに加え、ビタミンCやカリウムも多く入っています。

らっきょうにはアリシンという成分も含まれており、食欲不振や疲労回復に効果大です。

スーパーで売っている値段は、1袋あたり大体200円くらいになります。

枝豆

枝豆はナイアシンが多く含まれるほか、ビタミンCやカリウム、カルシウムなどのミネラルも豊富。

ナイアシンはアルコールの解毒作用があるため、健康的にもお酒のおつまみに最適です。

スーパーの冷凍食品コーナーでよくみかける枝豆は、1袋200円くらいで購入できます。

パントテン酸が豊富な野菜

パントテン酸もビタミンB群の仲間で、エネルギー代謝に関連する栄養素です

その他にも、動脈硬化の予防やストレス軽減、髪の毛や肌を守る役割など、さまざまな作用があります。

パントテンを和訳すると「あらゆるところ」と訳すことができ、その名のとおり、多くの食材にパントテン酸は含まれています。

その中でもとくに含有量が多い食材をあげておきます。

シイタケ

パントテン酸が多く含まれているシイタケ。

もともとシイタケは栄養価が高く、ビタミンCやミネラルの含有量も高いため、積極的に取っていきたいところです。

モロヘイヤ

栄養満点のモロヘイヤなので、もちろんパントテン酸もしっかり含まれています。

モロヘイヤは、やはり購入時期が夏場に限られることが難点です。

もしスーパーで発見できたらラッキーですので、ぜひ購入することをオススメします。

葉酸が豊富な野菜

葉酸もビタミンB群の仲間で、おもな働きは、赤血球を産生し血液をつくりだすことです

また、DNAの合成を助けてくれるため、ヒトが成長していくうえで欠かせない栄養素となっています。

ブロッコリー

葉酸を多く含む野菜としては、ブロッコリーが一番多いです。

そのほかにも、ビタミンCや鉄分などをしっかりととることができます。

そもそもブロッコリーは、野菜の中でトップクラスの栄養価を誇っているため、なるべく多く取った方がよいでしょう。

焼きのり

食材すべてで言えば、葉酸の含有量は焼きのりがダントツ。

カロリーも低くヘルシーですので、日々の食生活にとりいれていきましょう。

ビオチンが豊富な野菜

ビオチンもビタミンB群の仲間になり、エネルギー代謝の補助にくわえ、髪の毛や皮膚、ツメを丈夫に保ってくれる役割があります

摂取不足になると、白髪が増えたり皮膚の炎症を起こすことがあります。

カラダの健康はもちろん、美容を意識している方には、欠かせない栄養素だといえるでしょう。

キクラゲ

キクラゲには豊富なビオチンが入っており、ビタミンDやミネラル、食物繊維も多く含まれています。

スーパーならどこでも手に入り、値段も1袋100円と安価です。

オクラ

野菜の中でいうと、ビオチンが多く入っているのはオクラです。

オクラの栄養成分のすごさは有名で、豊富なビタミンAやB群、ミネラル、食物繊維を有しています。

ネバネバ食材ですので、夏場に食欲がないときでもスルスルと食べられるでしょう。

一人暮らしで取るべきミネラルが豊富な食材

一人暮らしで不足しがちなミネラルとは?

ミネラルは人間が健康に生活していくうえで必要不可欠な栄養素となっています。

なぜかというと、ミネラルには人間の骨や歯をつくりだす働きや、細胞や神経の動きを活発にしてくれるなど、重要な役割をもっているからです。

また、ミネラルにはカラダの調子を整える作用もあり、不足すると熱中症や食欲不振に陥りやすくなってしまいます。

不足しがちなミネラル

  • カリウム
  • カルシウム
  • 鉄分
  • 亜鉛

ミネラルには全部で16種類がありますが、とくに不足しがちなのがカリウムカルシウム亜鉛です。

それぞれの栄養素が多く含まれている食材をみていきましょう。

ミネラルが豊富な食材

切り干し大根

切り干し大根のミネラル含有量は高く、とくにカリウムやカルシウムが多く含まれています。

普通の大根でも良いのですが、切り干し大根のほうが栄養素が約20倍もあります

スーパーの乾物コーナーで売られており、価格は100円くらいです。

ほうれん草

ほうれん草といえば鉄分が有名。

ほうれん草は、野菜の中でもっとも多く鉄分が入っています

そのほかにもカリウムやビタミン類が豊富に含まれている、とても健康的な野菜です。

牡蠣

亜鉛が多く含まれているのが牡蠣。

亜鉛はどちらかというと、野菜よりも魚類や肉類に多く含まれています。

牡蠣は「海のミルク」呼ばれるほど栄養価が高く、鉄分やビタミンB群もしっかり取れます。

値段は1個約300円と高く、鮮魚店でも売っていない場合もあります。

豚レバー

豚レバーには多くの鉄分が含まれています。

スーパーでは牛レバーのほうが馴染みがあると思いますが、豚レバーのほうが3倍ちかく鉄分が入っています。

一人暮らしで取るべき食物繊維が豊富な野菜

「第六の栄養素」として注目されている食物繊維。

食物繊維はカラダに吸収されないため、エネルギーとしての働きはできませんが、健康に暮らしていくうえでは重要な栄養素になります。

食物繊維を取るべき理由

  • 血糖値の上昇を抑えることができる
  • コレステロール値を低下させることができる
  • 高血圧を予防する効果がある
  • 便秘が改善する

食物繊維を意識して取ることで、さまざまな健康効果が期待できます。

それでは、食物繊維が豊富な野菜をみていきましょう。

切り干し大根

食物繊維が多い野菜のダントツ1位は切り干し大根。

実は100均でも売っているほど手軽に入手することができます。

ごぼう

食物繊維が豊富な野菜として馴染み深いのがごぼう。

そのほかにも、ビタミンC、葉酸、カリウムなどが多く入っています。

モロヘイヤ

栄養価バツグンのモロヘイヤですが、もちろん食物繊維も豊富です。

ビタミン・ミネラルがしっかり取れますので、スーパーで見つけたら買ってみましょう。

パセリ

あまり知られていませんが、パセリの栄養価は非常に高いです。

食物繊維が豊富で、ビタミンA、C、Eがしっかり含まれています。

一人暮らしでは果物も食べたほうがいい

果物は野菜と同じく健康に良いので、積極的に取るべきです。

果物が健康的である理由は以下の通り。

食物繊維が豊富に含まれている

果物には食物繊維が豊富に含まれているものが多く、高血圧や高コレステロールなどの予防になります。

便通も良くなるため健康的といえるでしょう。

水分が多く含まれているため、満腹感を得やすい

食物繊維はエネルギーがほとんどなく、水分が多く含まれています。

少ないエネルギーで満腹感を得られるため、肥満になりにくくなります。

甘味があるため、お菓子のかわりになる

チョコレートなどの甘いお菓子ばかり食べていると、高血糖の原因になってしまいます。

果物には甘味があるため、健康的に甘いものを食べることができます。

ビタミン・ミネラルが豊富に含まれている

果物の大半は、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。

「野菜がニガテ!」というひとは、果物で代用することができます。

このように、果物を取ることによるメリットは多くあります。

一人暮らしでも健康的な生活を送るために、果物を取り入れてみてはいかがでしょうか。

一人暮らしは栄養を取る工夫が必要

一人暮らしで野菜をとるのは大変

これまで、野菜をバランスよく食べることについて話してきました。

しかし「一人暮らしでは、なかなか野菜を取れない!」という意見が多いのも事実。

一人暮らしで栄養を取ることについて、ツイッターの口コミを見てみましょう。

一人暮らしの栄養はサプリで取る

https://twitter.com/hassy_fox_0215/status/1245410324892672001

一人暮らしでは野菜を取るのが大変なので、サプリでおぎなうという口コミです。

とくに、時間がない人にとっては手軽に栄養が摂取できるため、代用品としてアリだと思います。

一人暮らしの野菜は冷凍食品をつかう

一人暮らしでの野菜は、冷凍食品で取るという口コミです。

最近の冷凍食品は質が高いものが多いですし、一人暮らしで料理がニガテな人には良い方法だと思います。

一人暮らしの野菜は学校/会社の食堂で取る

自宅では野菜が取れないため、学校や会社の食堂で野菜を取るという口コミです。

とくに学校の学食などでは、栄養士が配置されている場合が多く、健康に配慮されたメニューを組んでくれます。

カロリーの高いファーストフード店などで食べるよりは、食堂で栄養バランスの取れた食事を食べたほうが良さそうです。

まとめ

  • 一人暮らしは自由だから野菜を食べなくなる
  • 一人暮らしは野菜を食べないから不健康になる
  • 五大栄養素をバランスよく取ることで健康になる
  • 食物繊維もしっかりとることで健康になる
  • 野菜がニガテなひとは果物で代用できる
  • 一人暮らしでも工夫次第で栄養は取れる
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