一人暮らしでこれだけは食べとけと言う取るべき野菜や食材､果物

一人暮らしになったとたん、野菜を食べなくなる人は多いのではないでしょうか。一人暮らしで野菜を取るのは面倒でお金もかかります。しかし、野菜を取らないと必ず不健康になるでしょう。そこで、一人暮らしでこれだけは食べとけという食材を紹介します。

なぜ一人暮らしでは野菜や果物を取らなくなるのか

一人暮らしでは、野菜や果物をあまり取らなくなってしまいます。

その理由を下記にあげてみました。

一人暮らしをすることによって自由が手に入り、実家暮らしで食べていた野菜を取らなくなってしまいます。

また、はじめて一人暮らしをするひとは、料理をつくった経験がほとんどないため、料理を作るのが面倒に思えてくるのでしょう。

外に出れば、コンビニやファーストフード店が立ち並んでおり、最近はデリバリーサービスも充実しています。

健康のことを考えていない人だと、一人暮らしをすることによって野菜を取らなくなるのは間違いないでしょう。

一人暮らしで野菜を取らなくなるとどうなる？

野菜を取らないと疲れやすくなる

野菜を取らない生活を続けると、疲れやすくなってしまします。

なぜかというと、野菜で取ることができるビタミンが足りなくなることで、体内のエネルギーを上手く使えなくなってしまうからです。

カラダがだるい、疲れが溜まっているなどと感じたときは、野菜不足が原因かもしれません。

野菜を取らないと免疫力が下がる

免疫力の低下も、野菜不足が原因の場合があります。

野菜に含まれるビタミンやミネラルには、免疫細胞をつくりだす作用があります。

野菜を食べずにいると、ビタミン・ミネラル不足に陥り、免疫力が落ちる原因になるかもしれません。

「風邪をひきやすくなった」「風邪が治りにくくなった」と感じたときは、野菜を取ってみるといいでしょう。

野菜を取らないと生活習慣病になりやすい

生活習慣病は、若いときからの食生活も、大きな原因のひとつになります。

高カロリー、高脂質の食事ばかりを取っていると、生活習慣病に関連するさまざまな病気にかかりやすくなってしまいます。

野菜に含まれている栄養素には、血圧を下げたり、血糖値の上昇を抑えるものが多いため、生活習慣病の予防に効果的です。

一人暮らしで取るべき栄養素

一人暮らしでは五大栄養素をバランスよく取るべき

人間がすこやかに生きていくうえで、必要なのが五大栄養素。

五大栄養素を食品からバランスよく取ることによって、健康を保つことができます。

五大栄養素にはそれぞれに重要な役割があり、すべての栄養素が人間のカラダにとって必要不可欠なのです。

タンパク質

筋肉をつくるもとになるのがタンパク質。

タンパク質が足りなくなると、筋力が落ちてしまうほか、免疫力の低下も招いてしまいます。

脂質

脂質はカラダにエネルギーを蓄える働きをします。

カラダを動かすために必要な栄養素になり、体温の維持などにも関与しているのです。

脂質が不足すると体力低下がおこったり、イライラしやすくなったりします。

炭水化物

脳やカラダがしっかり働くために必要な栄養素が炭水化物。

炭水化物の摂取量が低いと注意力が落ちたり、ものごとの判断力が鈍ってしまうなど、脳の働きがわるくなってしまいます。

ビタミン

ビタミンは、摂取したエネルギーが効率よく使われるように、サポートする役割を担っています。

ビタミンが不足すると、めまいや息切れ、頭痛など様々な身体症状がでてくる可能性もあります。

ミネラル

カラダの機能を調節したり、維持したりするために必要なのがミネラル。

ミネラルが足りなくなると、免疫力が低下したり、低体温や骨粗しょう症になりやすくなるなど、生きていくうえで重要な栄養素になります。

一人暮らしで取るべき第六の栄養素

五大栄養素に加え、取るべきといわれる第六の栄養素が食物繊維。

食物繊維を取ることで便通がよくなり、便秘を解消する効果があります。

また、生活習慣病を予防する効果もあるため、積極的に取っていきたいところです。

一人暮らしで取るべきタンパク質が多い食材

筋肉をつくるタンパク質は毎日取るべき

筋肉をつくるうえで欠かせない栄養素がタンパク質。

人間は毎日、あたらしい筋肉をつくり、古い筋肉を分解するという作業をくりかえしています。

そのため、あたらしい筋肉をつくるために、毎日あたらしいタンパク質が必要というわけです。

タンパク質不足で筋力が落ちる

カラダづくりに必要なタンパク質が不足すると、体内の筋肉でタンパク質不足をおぎなうため、筋力低下がおこります。

筋力が落ちると、歩いていてもすぐに疲れてしまうなど、日常生活に支障をきたすケースもあります。

筋力が落ちてしまわないよう、タンパク質はしっかり取っておきましょう。

タンパク質が豊富な食材

タンパク質は、おもに肉類、魚類、卵類、乳製品などで取ることができます。

肉類の脂身は、次で紹介する脂質が多く含まれているため注意が必要。

気になる人は脂身を取り除いても良いかもしれません。

一人暮らしで取るべき脂質が多い食材

脂質の取りすぎは病気の原因になる

脂質はタンパク質と比較して、約2倍のエネルギーを産生することができます。

体温の維持や内臓を保護する役割もあり、生活するうえで必要不可欠な栄養素です。

しかし、脂質を多く取りすぎると肥満の原因となり、生活習慣病を引き起こしてしまう可能性があります。

一人暮らしでは脂質の取りすぎに注意

とくに一人暮らしで、ファーストフードなどを食べる機会が増えると、脂質の摂取量が多くなってしまいがちです。

ファーストフードはカロリーが高く、高脂質の商品が多くあります。

高カロリー、高脂質のものであるほど、人間の脳は美味しいと感じてしまいますので、ついついたくさん脂質を取ってしまうのです。

ちなみに、成人のにおける脂質摂取量のめやすは、1日50g程度といわれています。

脂質はあくまで、ほかの栄養素とバランスよく取ることを心掛けてください。

脂質が多い食材

脂質が多い食材は、脂身が多い肉類・魚類、乳製品、油脂などがあげられます。

脂質が多い食材であっても、栄養価が高いものは多くありますので、栄養のバランスを考えながら取っていきましょう。

一人暮らしで取るべき炭水化物が多い食材

一人暮らしは炭水化物の取りすぎに注意

ご飯やパンなどの主食に多く含まれている炭水化物。

炭水化物は脳やカラダを動かすエネルギーになるため、とても重要な栄養素です。

炭水化物が多い食材は取りすぎると脂肪に変わる

一人暮らしでの外食では、炭水化物をついつい取りすぎてしまいがちですが、多く取りすぎると肥満の原因になってしまいます。

なぜかというと、炭水化物を多く取りすぎることによって脂肪に変わり、体内に溜まってしまうからです。

体内に溜まった脂肪は糖尿病や動脈硬化などの原因となってしまうため、炭水化物の取りすぎは禁物だといえるでしょう。

ただし、炭水化物が不足すると、脳の働きが鈍くなり、注意力が落ちたり、ものごとの判断力が鈍ったりするので注意が必要。

炭水化物が多い食材

ダイエット中などに、「ご飯は炭水化物が多いから…」と敬遠する方も多いですが、白米の栄養価は意外と高いです。

ほかの食材とあわせて白米を食べることで、健康的な食生活を送ることができるでしょう。

一人暮らしで取るべきビタミンが豊富な食材

ビタミンには13種類があり、それぞれにちがった働きがあります。

生きていくうえで欠かすことのできないビタミンですが、実はほとんどのビタミンは、ヒトのカラダでつくりだすことができません。

食材からビタミンを摂取していく必要があるため、日々のくらしでビタミンが豊富な野菜を意識してえらんでいきましょう。

ビタミンAが豊富な野菜

ビタミンAを取るとカラダにおこる効果として、皮膚の粘膜を健康を維持したり、視力の低下を予防してくれたりするはたらきがあります。
主に緑黄色野菜とよばれる、色がしっかりついた野菜に多く含まれています。

ビタミンDが豊富な野菜

カラダの中にあるタンパク質を活発に働かせる役割をもつのがビタミンD。

実は、ビタミンDが含まれている野菜はほとんど存在しません。
ビタミンDを取るにはきのこ類や魚類などから取るようにしてください。

ビタミンEが豊富な野菜

ビタミンEは、血管を健康にしたり、老化を予防するはたらきがあります。

また、老化することで起こる病気が、起こりにくくなる効果もあるので、しっかり取っておきたいところです。

ビタミンKが豊富な野菜

ビタミンKは、血液凝固に関与する栄養素です。

血液凝固というとむずかしく聞こえますが、カンタンにいうと出血したときに血が固まり、それ以上の血が出ないようにする能力のこと。

また、ビタミンKには骨を強くしてくれる作用もあり、骨粗しょう症の予防にも効果が期待できます。

ビタミンCが豊富な野菜

コラーゲンの生成に必要不可欠なのがビタミンＣ。

コラーゲンは、肌のうるおいや弾力に効果があることが知られており、サプリで取っているという方も多いです。

ビタミンCが不足すると、血管が弱くなり出血を起こしやすくなり、貧血などを起こしてしまいます。

また、ビタミンCがたりないことで老化や動脈硬化の原因にもなるため、積極的に取っていきましょう。

ビタミンB1が豊富な野菜

ビタミンB1のおもな働きは、体内に入った炭水化物の代謝をよくすることです。

炭水化物をしっかりとエネルギーに変える作用があるため、必須の栄養素となります。

ビタミンB1が不足するとエネルギーの代謝がうまくいかず、疲れやすくなったり、ぼーっとすることが多くなってしまいます。

ビタミンB2が豊富な野菜

脂質の代謝を促進し、スムーズにエネルギーへと変える働きがあるのがビタミンB2。

脂質が体内に蓄積すると肥満の原因になってしまうため、ダイエット中の人はぜひとも取っておきたいところです。

ビタミンB6が豊富な野菜

ビタミンB6はタンパク質の代謝を助けてくれる働きがあります。

タンパク質は筋肉をつくるための重要な栄養素なので、タンパク質の代謝をスムーズに進めるためのビタミンB6も、同様に必要となってくるわけです。

ビタミンB12が豊富な野菜

アミノ酸や葉酸の代謝に関わっているのがビタミンB12。

さらには健康な血液状態を維持する働きがあり、赤血球をつくりだしてくれます。

ビタミンB12が足りなくなると疲れがでてきたり、食欲がおちてきたりするため注意が必要です。

また、ビタミンB12は野菜にほとんど含まれていないため、次にあげる食材から取るようにしてください。

ナイアシンが豊富な野菜

ナイアシンはビタミンB群の仲間で、エネルギーの代謝とアルコールの解毒作用があります。

そのほかにもDNAの修復や、ストレスを緩和させてくれる作用など、さまざまな働きをもっています。

パントテン酸が豊富な野菜

パントテン酸もビタミンB群の仲間で、エネルギー代謝に関連する栄養素です。

その他にも、動脈硬化の予防やストレス軽減、髪の毛や肌を守る役割など、さまざまな作用があります。

パントテンを和訳すると「あらゆるところ」と訳すことができ、その名のとおり、多くの食材にパントテン酸は含まれています。

その中でもとくに含有量が多い食材をあげておきます。

葉酸が豊富な野菜

葉酸もビタミンB群の仲間で、おもな働きは、赤血球を産生し血液をつくりだすことです。

また、DNAの合成を助けてくれるため、ヒトが成長していくうえで欠かせない栄養素となっています。

ビオチンが豊富な野菜

ビオチンもビタミンB群の仲間になり、エネルギー代謝の補助にくわえ、髪の毛や皮膚、ツメを丈夫に保ってくれる役割があります。

摂取不足になると、白髪が増えたり皮膚の炎症を起こすことがあります。

カラダの健康はもちろん、美容を意識している方には、欠かせない栄養素だといえるでしょう。

一人暮らしで取るべきミネラルが豊富な食材

一人暮らしで不足しがちなミネラルとは？

ミネラルは人間が健康に生活していくうえで必要不可欠な栄養素となっています。

なぜかというと、ミネラルには人間の骨や歯をつくりだす働きや、細胞や神経の動きを活発にしてくれるなど、重要な役割をもっているからです。

また、ミネラルにはカラダの調子を整える作用もあり、不足すると熱中症や食欲不振に陥りやすくなってしまいます。

ミネラルには全部で16種類がありますが、とくに不足しがちなのがカリウム、カルシウム、鉄、亜鉛です。

それぞれの栄養素が多く含まれている食材をみていきましょう。

ミネラルが豊富な食材

一人暮らしで取るべき食物繊維が豊富な野菜

「第六の栄養素」として注目されている食物繊維。

食物繊維はカラダに吸収されないため、エネルギーとしての働きはできませんが、健康に暮らしていくうえでは重要な栄養素になります。

食物繊維を意識して取ることで、さまざまな健康効果が期待できます。

それでは、食物繊維が豊富な野菜をみていきましょう。

一人暮らしでは果物も食べたほうがいい

果物は野菜と同じく健康に良いので、積極的に取るべきです。

果物が健康的である理由は以下の通り。

このように、果物を取ることによるメリットは多くあります。

一人暮らしでも健康的な生活を送るために、果物を取り入れてみてはいかがでしょうか。

一人暮らしは栄養を取る工夫が必要

一人暮らしで野菜をとるのは大変

これまで、野菜をバランスよく食べることについて話してきました。

しかし「一人暮らしでは、なかなか野菜を取れない！」という意見が多いのも事実。

一人暮らしで栄養を取ることについて、ツイッターの口コミを見てみましょう。

一人暮らしの栄養はサプリで取る

https://twitter.com/hassy_fox_0215/status/1245410324892672001

一人暮らしでは野菜を取るのが大変なので、サプリでおぎなうという口コミです。

とくに、時間がない人にとっては手軽に栄養が摂取できるため、代用品としてアリだと思います。

一人暮らしの野菜は冷凍食品をつかう

一人暮らしだと野菜とれないから、西友の洋風/和風野菜(冷凍)を常備して味噌汁につっこんだりして補給してる

— Camille@放送大学 (@Camille3480) April 8, 2021

一人暮らしでの野菜は、冷凍食品で取るという口コミです。

最近の冷凍食品は質が高いものが多いですし、一人暮らしで料理がニガテな人には良い方法だと思います。

一人暮らしの野菜は学校/会社の食堂で取る

おそようございます！
本日は一人暮らしの強い味方！まいどおおきに食堂でランチです(ﾉ^^)ﾉ
なかなか野菜がとれないのでありがたいです(*｀Д´*)（野菜少ないとか言わないでー） pic.twitter.com/6WBlfuGhJ1

— 株式会社 和建（おでかけワケンちゃん） (@kk_waken) September 27, 2016

自宅では野菜が取れないため、学校や会社の食堂で野菜を取るという口コミです。

とくに学校の学食などでは、栄養士が配置されている場合が多く、健康に配慮されたメニューを組んでくれます。

カロリーの高いファーストフード店などで食べるよりは、食堂で栄養バランスの取れた食事を食べたほうが良さそうです。

まとめ

• 一人暮らしは自由だから野菜を食べなくなる
• 一人暮らしは野菜を食べないから不健康になる
• 五大栄養素をバランスよく取ることで健康になる
• 食物繊維もしっかりとることで健康になる
• 野菜がニガテなひとは果物で代用できる
• 一人暮らしでも工夫次第で栄養は取れる