カップラーメンは太るイメージが強いのですが、実際、毎日食べ続けていたらなぜか痩せたと言う人も多いのではないでしょうか。
ではカップラーメンは痩せるかどっちでしょうか。
また、カップラーメンを食べる時間帯で太りやすいという事はあるのでしょうか。
カップラーメンは太るのか痩せるのか
前述したように、カップラーメンと言えば、「太る」イメージがあるのではないでしょうか。
しかし、カップラーメン1個のカロリーは平均で400kcal前後です。
運動量の少ない成人男性が1日に必要とする平均カロリーは2200kcal
運動量の多い成人の場合だと平均で2400kcal。
成人女性であれば、運動量の少ない人で平均1400kcal、
運動量の多い人で平均2000kcalです。
1食分をカップラーメンの食事にするとカロリーが少ないですよね。
すると、カップラーメン1個を1食分の食事にすると、太るのではなく痩せてしまうのではないでしょうか。
次の章では、人気カップラーメン1個のカロリーを見ていきましょう。
カップラーメン1つのカロリー
人気カップラーメン1個分のカロリーをご紹介します。
| 商品名 | カロリー | 糖質 | たんぱく質 | 脂質 |
| カップヌードル | 351kcal | 44.5g | 10.5g | 14.6g |
| カップヌードル （カレー味） | 422kcal | 50.6g | 9.0g | 20.4g |
| カップヌードル （シーフード味） | 340kcal | 45.8g | 8.9g | 13.6g |
| カップヌードル （チリトマト味） | 354kcal | 45.5g | 8.4g | 15.4g |
| ビッグカップ ヌードル | 457kcal | 60.2g | 12.7g | 18.4g |
| カップヌードル ミニ | 163kcal | 21.8g | 5.0g | 6.3g |
| チキンラーメンどんぶり | 386kcal | 53.3g | 9.6g | 14.9g |
| MARUCHAN QUTTA しょうゆ味 | 345kcal | 44.4g | 9.7g | 13.0g |
| MARUCHAN QTTA シーフード味 | 343kcal | 48.4g | 8.9g | 12.6g |
| サッポロ一番しょうゆ味 どんぶり | 318kcal | 47.1g | 6.0g | 12.2g |
| 日清ラ王 背脂醤油 | 412kcal | 61.4g | 11.5g | 13.4g |
| マルちゃん麺づくり 鶏ガラ醤油 | 297kcal | 53.1g | 9.0g | 5.4g |
人気カップラーメンの中には1個300kcal前後のものもあります。
やはり、食事1食分と考えるとカロリーが少ないですね。
カロリーの高いカップラーメンほど太るのではないのか
カップラーメンのカロリーはさほど関係ない
ラーメンのカロリーの高さと体重の増加は、実はあまり関係がないのです。
例えば、高カロリーのショートケーキ1個を食べた直後と、カロリーがほとんどない水を1ℓ飲んだ直後では、体重が増加するのはカロリーの低い水の方です。
カロリーとは、三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質のエネルギー単位のことでしかないのです。
では、何が太るのかというと、脂質や糖質を活動量よりも上回って食べ過ぎた時に皮下脂肪として蓄えられたときに太るのです。
人間が生きていくには、この糖質（炭水化物）、脂質、たんぱく質が欠かせません。カロリーに換算すると以下のようになります。
- 脂質（バターやサラダ油など）
- 1gあたりのカロリーは9Kcal
- 糖質（パン、ご飯、砂糖など）
- 1gあたりのカロリーは4Kcal
- 蛋白質（魚、肉、豆腐など）
- 1gあたりのカロリーは4Kcal
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』では、食事のカロリーに対する脂質のエネルギー比は20〜30%にすることが望ましい
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
カップラーメンの脂質で太る？
例えば、デスクワークと軽い運動をしている成人男性が1日に必要とする摂取カロリーが2650kcalの場合、必要な脂質は約60〜90gです。
同じ条件下で成人女性の場合は1日に必要とする摂取カロリーが2000kcalの場合、約45〜65gとなります。
脂質は、ホルモンや細胞膜を体内で作るために欠かせない材料です。一概にラーメンの脂質を悪者にすることはできないのです。
太るからと言って脂質を摂らずににいると体調不良の原因になります。
しかし、活動量よりも摂り過ぎて余った脂質のエネルギーは皮下脂肪として蓄えられますので注意が必要です。
太る太らないはバランスが大事なのです。
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』では、食事のカロリーに対する炭水化物のエネルギー比は50〜65%にすることが望ましい
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
カップラーメンの糖質で太る？
脂質の例えと同じように糖質もデスクワーク中心で軽い運動をしている成人男性であれば、1日に必要な糖質は約330g、成人女性であれば約270gです。（炭水化物から食物繊維を引いた値が糖質です。）
炭水化物の糖質は体を動かすエネルギー源である他に、脳の活動エネルギー源でもある大切な栄養素です。
しかし、活動量よりも上回って摂り過ぎた糖質2gから1gの脂肪が作られて皮下脂肪として蓄えられます。
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』では、食事のカロリーに対するたんぱく質のエネルギー比は13〜20%にすることが望ましい
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
カップラーメンは太る原因とは言い切れない
たんぱく質もデスクワーク中心で軽い運動をしている成人男性が1日に必要とする摂取量は60g、成人女性の場合は50gとなっています。
たんぱく質は新陳代謝や造血のために使われ、余ったエネルギーは体温の熱源として消費されます。
例えば、バターやお砂糖をたくさん使ったお菓子800kcalを食べるのと、野菜や肉、卵をしっかり使ったサンドウィッチ800kcal食べるのでは、サンドウィッチを食べたほうが栄養もしっかり摂れた上に皮下脂肪にもなりません。
つまり、油や砂糖を多く使った太りやすい食材を選んで食べればカロリーが低くても太ってしまうということです。
逆に、目標摂取量を目安に野菜や肉、卵、パンやご飯、油分をバランスよく取った高カロリーな食事であれば、皮下脂肪を蓄えて太ることはないのです。
カップラーメンで太る理由
上記では必ずしもラーメンは太るものではないという事を説明しました。
ここではカップラーメンを食べると太ってしまう理由をご紹介します。
カップラーメンの麺は糖質
小麦粉から作られている麺は糖質を多く含んでいます。
カップラーメンにはかやくも入っていますが、その量はとても少なく、結果的に麺だけをスープにからめて食べているようなものです。
1回の食事でカップラーメンだけ食べていると糖質しか体は摂取できていないという事になります。
すると、血糖値が急激に上がり、体内ではインスリンがたくさん分泌されます。
インスリンによって糖からエネルギーに分解されると血糖値が下がりますが、分解しきれずに余った糖は皮下脂肪として蓄えられます。
糖質の塊である麺は、分解されずに余る糖分が多いので、カロリーが400kcal前後しかなくても太ってしまうのです。
カップラーメンと一緒におにぎりを食べている
カップラーメン1個のカロリーが400kcal前後なので、カロリーが足りない、または腹持ちが悪いと考えて、おにぎりや菓子パンなども一緒に食べていませんか？
おにぎりも菓子パンも炭水化物、つまり糖質なので、前項でもお話した通り、インスリンによって分解できずに余った糖は皮下脂肪となって蓄えられてしまいます。
1食分の平均的なカロリー内でも、糖質の摂りすぎが原因で太ってしまうのです。
濃い味付けに慣れて物足りなさから過食になる
起きたらおなかがすいたからホットミルクを飲んで、足りないからチョコパンを食べて、甘いものを食べたらしょっぱいものが食べたくなってカップラーメンも食べちゃった。
— たかゴン (@takako_w_gusoku) December 18, 2020
朝の6時からラーメン食べちゃうってヤバすぎる…。 pic.twitter.com/96JzNN28p4
甘いお菓子としょっぱいお菓子を交互に食べて、食欲が止まらなくなったという経験はありませんか？
濃い味付けや、調味料をたくさん使ったおかずだとごはんが進むように、味付けが濃い食べ物を求めている人は、味覚が鈍感になっている可能性があります。
すると、物足りなさからついつい過食に走る傾向があり、肥満へとつながっていくのです。
カップラーメンも塩分や油分をたくさん使っているので、濃い味付けがされています。
カップラーメンの濃い味に慣れていると、つい甘いものを求めて、一緒に菓子パンを食べてしまっていたりはしませんか？
糖質の摂りすぎで、活動量よりも上回ってしまった糖分は皮下脂肪として蓄えられてしまいます。
カップラーメンのスープの塩分による水太り
体重全然測れてないけども、久々に便秘とむくみに襲われて、今やっと解消中😂つらかった😂
— なるぱか (@yuyuyu000123) November 20, 2020
カップラーメン汁まで飲んだらダメと身をもって体感したので、しばらくはカップラーメンと距離おく😂😂
カップラーメンのスープを全部飲み干してはいませんか？
カップラーメンのスープには塩分が平均5g～6g含まれています。
カップラーメンのスープまで飲み干してしまうと、他の栄養成分や水分がないため、体は体内循環の塩分を一定に保つため、水分を蓄えようと働きます。
そのため、カップラーメンだけを食べた時は、むくみや便秘も起こしやすいのです。
これを毎日続けていると、体は塩分濃度を保とうと水分を蓄え続け、結果、「水太り」の状態になってしまいます。
カップラーメンで痩せる理由
42歳・男性カメラマンの「カップラーメンダイエット」。体験したのは学生時代とのことだが、25日間でなんと20kgも痩せたそうだ。 「仕送り日にパチンコで負けて、すっからかんになって、どうしようかと思っていたら、近所のスーパーでカップ麺の特売があったんです」 そこで1個100円のカップ麺を大量に買い込み、1か月後の仕送り日までそれでしのぐことを決意した。ところが、20日ほどして下痢が始まった。3日間寝込んだ末、病院に担ぎ込まれ……。
https://nikkan-spa.jp/414989
3食すべてカップラーメンという食事内容を20日以上続けた結果、低栄養による下痢を発症して、結果、25日で20kg痩せたという人の記事です。
なぜ太るイメージのカップラーメンを食べて痩せたのかというと、活動量よりもかなり下回ったカロリーしか摂取できなかったことと、ビタミンやたんぱく質、食物繊維などが摂れなかったことによる栄養不足でした。
成人男性が1日に必要とするカロリーは2200kcal～2400kcalとされています。
1個400kcal前後のカップラーメンを3食では1000kcal以上足りません。
カップラーメンの栄養素は糖質と脂質と塩分が多く含まれているので、食物繊維やビタミン、たんぱく質も不足してしまいます。
こんなやせ方はよくありませんよね。
朝からカップラーメンは太る？
体に脂肪を蓄える働きがある「BMAL1」たんぱく質が一番活躍するのが午後22時～午前2時。
その時間を過ぎた朝であれば、カップラーメンを朝食べても問題はないでしょう。
理想的なのは前日の夜から10時間以上空けてから朝食をとると、太りにくいので、逆算して朝食をとることをおすすめします。
しかし、カップラーメン1個の塩分は5g～6gと高め。スープは飲まずの残すようにしましょう。
栄養の偏りも心配です。
カップラーメンを食べる前に、野菜や海藻を中心としたサラダを一皿加えたり、たんぱく質を摂るために、卵を1個加えて食べることをおすすめします。
夜食のラーメンで太らない食べ方
夜食のラーメンで太らない食べ方をご紹介します。
200kcal以下のカップラーメンを選んで食べる
一般的には1日に200kcal（キロカロリー）程度の間食が適量だと言われていますが、ダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、食事だけではなく間食も含めて調節しましょう。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html
夜食にどうしてもカップラーメンが食べたい場合、間食として200kcal以内におさめることができれば、栄養過多にはならないという考え方です。
しかし、200kcal以下のカップラーメンを毎晩夜食にするということであれば、それ以外に食べる3食の食事内容やカロリーを調整しなければならないことを認識しておきましょう。
200kcal以下で人気のカップラーメンをいくつかご紹介しましょう。
- 日清カップヌードル コッテリーナイス 濃厚!クリーミーシーフード
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- 内容量56g
- 176kcal
- 日清カップヌードル シーフードヌードル ライト
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- 内容量57g
- 198kcal
- 日清カップヌードル ライト
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- 内容量53g
- 198kcal
- 日清カップヌードル コッテリーナイス 濃厚!キムチ豚骨
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- 内容量58g
- 176kcal
- 日清カップヌードル コッテリーナイス 濃厚！ポークしょうゆ
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- 内容量57g
- 176kcal
- 明星ローカーボNOODLES 鶏がら醤油
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- 内容量57g
- 167kcal
- 明星ローカーボNOODLES 野菜タンメン
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- 内容量57g
- 182kcal
- 明星ローカーボNoodles ピリ辛酸辣湯
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- 内容量59g
- 195kcal
上記のように200kcal以内のカップラーメンは味の種類も豊富に販売されています。
200kcal以内なので、おやつの代わりに食べることもできますね。
ヘルシーなカップラーメン選びの参考になさってください。
コッテリーナイスは脂質糖質をカットしながらも、なかなか濃い味で食べられます。
午後22時までに夜食を済ます
体に脂肪を蓄える働きを持つたんぱく質「BMAL1」が最も活発に活動するのが午後22時～午前2時。
夜食として食べるのなら午後22時までに食べ終わるようにするのが良いでしょう。
また、寝る4時間半前までに食事を済ますことも大切です。
夜食であっても食べられる時間帯があることをしっかり認識しておきましょう。
スープを残す
カップラーメンのスープは塩分と油分が多いので、全部飲まずに残しましょう。
スープを飲んでしまうと、むくみや便秘を引き起こします。
一緒に野菜や煮卵を食べる
カップラーメンは糖質の塊です。
糖質だけでは代謝が上がらず、逆に太ってしまいます。
腹持ちを良くし、水分、ビタミン、食物繊維がたっぷり入った野菜と、代謝を助けるたんぱく質である煮卵やチャーシューを一緒に食べましょう。
カップラーメンと一緒にご飯を食べない
物足りなさからご飯も一緒に食べていませんか。
カップラーメンとご飯は糖質同士の食べ合わせなので、太ってしまいます。
腹持ちを良くさせるためにご飯を食べている場合は、カップラーメンを食べる前に食物繊維たっぷりの野菜をしっかり食べるようにしましょう。
更に腹持ちを良くさせるために、たんぱく質である、煮卵やチャーシューを食べるのもおすすめです。
ノンフライ麺やこんにゃくを使った低カロリー麺を選ぶ
カップラーメンの麺が油で揚げられているのはご存じですか？
つまり、カップラーメンの麺だけでも糖質と脂質の塊となっており太りやすいのです。
しかし、カップラーメンでも油で揚げない「ノンフライ麺」や小麦粉ではなく食物繊維の豊富なこんにゃくで作った「こんにゃく麺」を選んで食べていると糖質と脂質の摂取量を減らすことができます。
ダイエット中におすすめの低カロリーラーメン
ダイエット中におすすめの低カロリーラーメンを2種類ご紹介します。
低糖質・低炭水化物のカップラーメン
ダイエット中にカップラーメンを食べたい時は、太りにくい「低糖質」で「低炭水化物」のカップラーメンを選びましょう。
麺に使われる素材は食物繊維がたっぷり入ったこんにゃくやおからなので、小麦粉を使って油で揚げた麺よりもヘルシーです。
ノンフライ麺のカップラーメン
ダイエット中にカップラーメンを食べたい時は、油を使って揚げずに乾燥させた「ノンフライ麺」を使ったカップラーメンを食べましょう。
油で揚げていない分、カロリーも抑えられており、脂質もカットされているのでヘルシーです。
また、「ノンフライ麺」は油で揚げていない分、お湯で戻したときの触感が生めんのようなので、本格的なラーメンの味わいを得られます。
ノンフライ麺を使ったカップラーメンは多くのメーカーで販売されているので比較的手に入りやすいです。
どうしてもダイエット中にカップラーメンを食べたくなったら「ノンフライ麺」をぜひおためしください。
カップラーメンは太るか痩せるかのまとめ
カップラーメン1個のカロリーは400kcal前後と、1食分の食事としてはカロリーが少なめですが、糖質と脂質、塩分が多く、栄養が偏りがちです。
そのため、カップラーメンだけを3食にしてしまうと、栄養失調から痩せて体調を崩してしまいます。
カップラーメンだけでは腹持ちが悪く、多くの人が、おにぎりや菓子パンと一緒に食事として食べると、おにぎりや菓子パンも、カップラーメン同様に糖質なので、カロリーは1食分の平均値であっても、エネルギーを多くとりすぎているため、余った分は皮下脂肪として蓄えられてしまいます。
カップラーメンを食事として食べるには、食物繊維がたっぷりとれる野菜やわかめのサラダを1皿と、代謝を助けてくれるたんぱく質である煮卵やチャーシューを1つ付けましょう。
また、塩分の多いスープは「水太り」の原因になるので飲み干さないように注意が必要です。
夜食としてカップラーメンをどうしても食べたい時は、深夜の時間帯は避けて、午後22時までには食べ終わるようにしましょう。そして寝る4時間半前までに食べ終わっていると太りにくいですよ。
夜食のカップラーメンには間食やおやつ代わりに丁度良い200kcal以下のカップラーメンを食べることがおすすめします。
ダイエット中の人がカップラーメンを食べる時は、小麦粉を使わず、食物繊維たっぷりのこんにゃくやおからを使った「低糖質」で「低炭水化物」のカップラーメンを選びましょう。
この他、油で揚げておらず、乾燥させた「ノンフライ麺」もおすすめです。
油で揚げていない「ノンフライ麺」は生めんのような触感が楽しめます。
ダイエット中にカップラーメンが食べたくなった人には、「低糖質」、「低炭水化物」、「ノンフライ麺」をおすすめします。
ご自分の食生活やライフスタイルに合ったカップラーメンを選んで、食事としてやおやつ代わりの間食にカップラーメンを楽しみましょう。
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