ドライマンゴーはダイエット中にも食べることができますが、同時に注意点も存在します。
ドライマンゴーで太る食べ方やカロリー、そしてダイエット中のドライマンゴーの選び方を解説しています。
ドライマンゴーと生のマンゴーはどちらが太る？
砂糖不使用の無添加ドライマンゴーと生のマンゴー、それぞれのエネルギーと糖質量を下記の表から見ていきましょう。
| 無添加ドライマンゴー | 生マンゴー | |
|---|---|---|
| エネルギー | 380kcal | 64kcal |
| 糖質量 | 90.4g | 15.6g |
無添加ドライマンゴー100gと生のマンゴー100g、同じ量を食べるなら明らかに無添加ドライマンゴーのカロリーと糖質が高いですね。無添加ドライマンゴーでは太ってしまいます。
しかし、無添加ドライマンゴーの持つ栄養価はカロリーと糖質だけではありません。
次にダイエットに効果がある無添加ドライマンゴーの栄養素を見ていきましょう。
| 無添加ドライマンゴー | 生のマンゴー | |
|---|---|---|
| 水分 | 16.6g | 82g |
| たんぱく質 | 2.5g | 0.6g |
| 脂質 | 1.2g | 0.1g |
| 炭水化物 | 78.6g | 16.9g |
| 灰分 | 0.2g | 0.4g |
| 食物繊維 | 2.4g | 1.3g |
| 鉄 | 0.2mg | 0.2mg |
| 亜鉛 | 0.1mg | 0.1mg |
ダイエットの大敵「便秘」を改善する食物繊維が、生のマンゴーに比べると約2倍摂取できます。
また、エネルギー代謝に欠かせない筋肉を作るたんぱく質が、生のマンゴーに比べると約4倍摂取できますね。
最後に、美肌や健康づくりに効果的な無添加ドライマンゴーのビタミン類を見ていきましょう。
| 無添加ドライマンゴー | 生のマンゴー | |
|---|---|---|
| βカロテン | 786μg | 610μg |
| ビタミンE | 1.8mg | 1.8mg |
| ビタミンＢ | 10.04mg | 0.04mg |
| ビタミンＢ | 20.06mg | 0.06mg |
| ナイアシン | 0.7mg | 0.7mg |
| ビタミンＢ | 60.13g | 0.13mg |
| 葉酸 | 68μg | 84μg |
| パントテン酸 | 0.22mg | 0.22mg |
| ビタミンC | 17.82mg | 20mg |
| ビタミンA | 220μg | 51μg |
βカロテンとビタミンAが生のマンゴーに比べるとかなり豊富に摂取することができます。
βカロテンとビタミンAが豊富だと、どんな良いことがあるのでしょうか。
βカロテンの効果とは？
無添加ドライマンゴーで摂取ができ、βカロテンで効果が期待できる作用は、アンチエイジングと美白です。
βカロテンには抗酸化作用が確認されていますので、体内の酸化を防ぐ役割を果たしてくれます。そのため、生活習慣病の予防にも期待ができます。
また、ビタミンCと一緒に取ると、シミ予防や美白効果も期待できます。
熱や水分に強いので、体内に取り入れても栄養素が失われにくく、また、必要があればビタミンAに変化してくれる優れものです。
ビタミンAの効果とは？
無添加ドライマンゴーで摂取ができ、ビタミンAで効果が期待できる作用は、美しく健康的な目です。
ビタミンAは目、鼻、口、喉の粘膜を作る栄養素になります。
この他、目の疲労感を和らげる作用があったり、胎児の発育や子供の成長には欠かせないビタミンであったりもします。
スマートフォンの普及で、日常的に目を酷使する機会が増えた私たちに欠かせないビタミンと言えるのではないでしょうか。
ドライマンゴーはダイエットにおすすめ？
リジンが良い
マンゴーそのものに含まれるリジンという成分がダイエットに良いとされています。
その理由は、リジンは体内でカルニチンという成分を作り出すことができ、このカルニチンがセルライトや脂肪そのものを燃焼させてくれる効果があるからです。
また、マンゴーのパルミチン酸グリセリドという成分が血液をサラサラにする効果があることから、代謝が促進されるため、ダイエットに効果があるとされています。
甘いお菓子の代替に
しかし、マンゴーはとても甘い果実。ドライマンゴーにしたときの糖質とカロリーを考えると、たくさん食べていいものではありません。
どちらかというと補助的な役割を担ったとき、無添加ドライマンゴーがダイエットに効果をもたらすと言えます。
例えば、甘いものが好きでやめられない場合や、ドカ食いを防ぐための間食で無添加ドライマンゴーを摂取するのが良いでしょう。
生のマンゴーでも十分甘いのですが、干したり、乾燥させたりしたマンゴーは噛めば噛むほど甘みが出ます。
また、間食に最適な午後3時は、脂肪を蓄えようとするBMAL1タンパク質の活動が一番弱まる時間帯です。
つまり、やせやすい時間なので、この時間にヘルシーな間食はダイエット中の方におすすめです。
食べ過ぎに注意
そして、やはり注意したいのが、無添加ドライマンゴーの食べ過ぎです。
砂糖不使用でも無添加ドライマンゴーの糖分は果糖です。体内に摂取されると、血糖値を緩やかに上昇させるのでダイエットし始めの方には満腹感が得られにくく、ついつい、たくさん食べてしまう傾向が見られます。
そのため、まずは野菜をしっかりとった食事コントロールに体が慣れたころ、小腹がすいた午後3時に適量無添加ドライマンゴーを口にすることをおすすめします。
ダイエット中にドライマンゴーを食べても良い量
ダイエット中に砂糖不使用の無添加ドライマンゴーを食べても良い量は、1日50ｇ（おおよそ2～3切れ）までです。
ダイエット中のドライマンゴーの選び方
多くのドライマンゴーには製造時に精製した砂糖がたくさん使われたシロップに浸して味を調整したものが多く販売されています。
また、口当たりの良さを出すためにドライマンゴーの表面に精製された砂糖や香料をまぶした商品も。
ダイエットに最適なドライマンゴーを選ぶコツをご紹介します。
ノンシュガーであること
ノンシュガーまたは砂糖不使用と表示されているドライマンゴーを選びましょう。
ドライマンゴーの表面に砂糖がまぶしていなかったらノンシュガーや砂糖不使用の表示がなくても良いわけではありません。
製造時に20％の濃度のシロップにつけたマンゴーを乾燥させた製品がほとんどです。
そのため、パッケージにノンシュガーまたは砂糖不使用と明記されたドライマンゴーを選びましょう。
無添加であること
精製された砂糖であったり、口当たりをよくしたりする香料が含まれていないものを選ぶために、無添加という表示も外せません。
無添加と書かれていなくても「All natural」や「天然」、「オーガニック」と表示されたものを選びましょう。
ダイエット中におすすめのドライマンゴーのアレンジレシピ
ドライマンゴーのヨーグルト漬け
ダイエット中におすすめの無添加ドライマンゴーアレンジレシピは、やはりヨーグルトとの組み合わせ。
砂糖不使用の無添加ドライマンゴーだけでも甘いのでヨーグルトに砂糖やハチミツを使わないのですみ、健康的に食べられます。
無添加ドライマンゴーの食物繊維とヨーグルトの整腸作用がダイエット中の便秘改善に役立ちます。
まずは材料をご紹介します。
【材料】
- 砂糖不使用の無添加ドライマンゴー・・・・・・・2切れ
- 無糖のプレーンヨーグルト・・・・・・・・・・・100ｇ
【作り方】
- 砂糖不使用の無添加ドライマンゴーを食べやすい大きさにカットします。
- 100ｇのプレーンヨーグルトの中にしっかりと混ぜ込みます。
- 冷蔵庫で一晩置きます。
一晩置くことで、砂糖不使用の無添加ドライマンゴーがヨーグルトの水分を吸収し、ぷるっとした触感に戻りますので食べやすくなります。
もし、しっかりと噛んで満足感を得たい方には、チアシードを加えて召し上がることをおすすめします。
タピオカのようにぷにぷにした触感と、グルコマンナンという食物繊維がお腹を満たしてくれるので、満足感を得やすくなります。
チアシードを加える場合、調理前に12時間水に浸してから使うようにしましょう。
チアシードは植物の種です。そのため発芽物質「アブシジン酸」が含まれています。人によってはこの「アブシジン酸」によって、疲労感や関節痛、他に眠気を感じることがあります。
調理前にチアシードを水に12時間浸すことによって、発芽状態になり、「アブシジン酸」の影響を受けないようにします。
【チアシードの調理法】
- 便秘が気になる方はチアシードを大さじ1杯（または2杯）を150ml（または300ml）に浸して12時間置きます。
- 冷蔵庫で一晩置いたドライマンゴーとヨーグルトに加えてよく混ぜて、再び冷蔵庫で5分冷やします。
とても簡単でしたね。頑固な便秘が気になる方は大さじ2杯で調理してみましょう。
自宅でドライマンゴーを作ってみよう
マンゴーを乾燥させる専用の機械が無くても、自宅で簡単にドライマンゴーが作れるのはご存じですか。
方法は2種類。
天日干しで手作りドライマンゴー
【用意するもの】
- お好みの種類のマンゴー
- キッチンペーパー
- 天日干し用ネット
【作り方】
- マンゴーの皮をむいて種を出します。次に5mm程度の厚さに包丁でスライスします。
- キッチンペーパーでマンゴーの水気をとります。
- 重ならないように天日干し用ネットに並べます。
- 日当たりの良いベランダなどに天日干し用ネットを吊るします。
- 3日に一度、マンゴーをひっくり返します。この作業を2週間続けて完成です。
固めのドライマンゴーが出来上がりますが、約一年程度保存がききます。
太陽と風をたくさん浴びた干しマンゴー、おいしそうですね。
オーブンレンジで手作りドライマンゴー
【用意するもの】
- お好みの種類のマンゴー
- キッチンペーパー
- クッキングシート
- オーブンレンジ（またはオーブン）
【作り方】
- マンゴーの皮をむいて種を出します。次に5mm程度の厚さに包丁でスライスします。
- キッチンペーパーでマンゴーの水気をとります。
- オーブンレンジの天板にクッキングシートをはり、スライスしたマンゴーが重ならないように並べます。
- 予熱をしないで天板をオーブンに入れ、100度で1時間焼いてください。
- 1時間後、天板に並んだマンゴーをひっくり返し、様子を見ながら30分焼いて完成です。
固めのドライマンゴーが出来上がりますが、約半年から一年程度保存がききます。
乾燥マンゴーを作るコツは急ぎ過ぎず、じっくりオーブンレンジで乾燥させることです。
簡単に自宅で手作りできるのでお試しくださいね。
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ダイエット中なら冷凍マンゴーがおすすめ！その理由
砂糖不使用の無添加ドライマンゴーについて解説してきましたが、ダイエットには冷凍マンゴーのほうが効率的な面もあるのはご存じでしょうか。
カロリーが低い
砂糖不使用で無添加ドライマンゴー100ｇのカロリーは380kcal、冷凍マンゴー100ｇのカロリーは64kcalです。
同じ量を食べるならカロリーの低い冷凍マンゴーのほうが良いですよね。
ビタミンＣがそのまま摂れる
砂糖不使用で無添加ドライマンゴー100ｇのビタミンＣは17.82mg、冷凍マンゴー100ｇのビタミンＣは20mgです。
ドライマンゴーでは干したり乾燥させたりして失われたビタミンＣが、冷凍マンゴーでは生のマンゴーと同じだけ摂取できますね。
また、ビタミンＣは抗ストレスホルモンを作り出す材料になります。血管や粘膜を強くするので美肌につながる働きもあります。
葉酸もそのままとれる
砂糖不使用で無添加ドライマンゴー100ｇの葉酸は68μg、冷凍マンゴー100ｇの葉酸は84μgです。
ビタミンＣと同様に、干したり乾燥させたりして失われた葉酸が、冷凍マンゴーでは生のマンゴーと同じだけ摂取できます。
妊娠の可能性がある方におすすめのビタミンで、葉酸は胎児の発育不全の予防に役立ち、赤血球を作る役割も果たします。この他葉酸は、肝臓や皮膚の健康維持にも働きます。
冷凍マンゴーは近所のコンビニで安く買える
砂糖不使用で無添加ドライマンゴーを探すと、通販またはオーガニック商品を扱う店舗と買える場所が限られ、単価が高かったり、送料がかかったりと、結構な値段になることがあります。
コンビニで冷凍マンゴーが売られていることはご存じでしょうか。
セブンイレブンでは110ｇ入り、200円（税抜き）程度で買えてしまいます。
容量も食べきりサイズでお得。経済的に楽なダイエットができますね。
③
— しまりか (@rrr_2_99) September 26, 2020
大好きなアップルマンゴー！！🧡
セブンの冷凍マンゴーが大好き！！
アイスみたいだけど糖質少ないので食べやすい😫🧡🧡#MODECON #ミクチャ #RT希望 pic.twitter.com/85ylFxlBRa
冷凍マンゴーは添加物が使われていない
冷凍マンゴーは、生のマンゴーから皮をむいて種を取り除き、一口サイズにカットして凍らせた商品です。
精製した砂糖や香料を全く使いません。
丁度よい一口サイズ
冷凍マンゴーは丁度よい一口サイズにカットされています。
そのため、調理の手間がかかりません。
マンゴースムージーを作るなら、袋からミキサーへそのまま入れることもできます。
ダイエット中のドライマンゴーまとめ
ダイエット中にドライマンゴーを食べるには、量と食べるタイミングに気を付けなければいけません。
1日に食べて良い量は、50g（おおよそ2~3切れ）で、脂肪を蓄えようとするBMAL1タンパク質の活動が一番弱まる時間帯、午後3時に食べるのがおすすめです。
ドライマンゴーは果実なので果糖でできています。果糖は血糖値の上昇を緩やかにするので、ダイエットし始めの方には満足感が得られにくいことがあります。
そのため、ドライマンゴーをついついたくさん食べてしまい、気付けばカロリーオーバーをしてしまうことも。
そのため、ドライマンゴーをダイエットに取り入れる時は、野菜中心の食事コントロールに慣れてから摂取することをおすすめします。
ドライマンゴーは甘いものがやめられない時や、午後3時頃に小腹がすいた時の補助的アイテムとして摂取すると良いでしょう。
それでもついドライマンゴーを食べ過ぎてしまう場合は、冷凍マンゴーに切り替えてみることもおすすめします。
同じ量を食べても冷凍マンゴーはカロリーが約1/6です。精製された砂糖や香料も使われておらず、コンビニで手軽に買えるので、午後3時のおやつにも最適です。
コンビニの冷凍マンゴーは食べきるサイズで売られているのも嬉しいですね。
辛いダイエットのおともにドライマンゴーまたは冷凍マンゴーを取り入れ、健康的で美しい目標の身体を目指していきましょう。
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