芋けんぴは細く切ったサツマイモを油で揚げ、砂糖をまぶしたお菓子です。
食べ始めたら美味しさのとりこになります。芋けんぴは太る原因になるのでしょうか。
またはその噛み応えから満腹感をえてやせるのでしょうか。
この記事では芋けんぴのカロリーや糖質はどれくらいなのか調べてみました。
芋けんぴのカロリーと糖質
| 種類 | 内容量 | カロリー | gあたり | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| ファミリーマート素材の甘み芋けんぴ | 90g | 453kcal | 5.0kcal | 61.6g |
| セブンプレミアム薩摩芋けんぴ | 95g | 463kcal | 4.8kcal | 63.3g |
| トップバリュベストプライス 細切り芋けんぴ | 80g | 412kcal | 5.1kcal | 50.5g |
コンビニで販売されている芋けんぴとイオンのプライベートブランドトップバリュベストプライスから発売されている芋けんぴを比較しました。
どの商品も1gあたり約5.0kcal、糖質は1袋に約60g含まれています。
一般的にポテトチップスは1袋477kcal（1g当たり5.5kcal）、糖質45.9g。
芋けんぴがダイエットに向いていると言われる理由
芋けんぴがダイエットに向いているといわれる理由は、豊富な栄養素と満腹感が影響しています。
ビタミンB群
芋けんぴの材料であるサツマイモにはビタミンB群が豊富。
ビタミンB群のなかでも、ビタミンB1はサツマイモ100g当たり0.11㎎。この値はご飯100gに含まれているビタミンB1の約4倍です。
ビタミンB1の役割についてUHA味覚糖は以下のように述べています。
食べた炭水化物（糖質）を代謝させる手助けをしてくれるのが、ビタミンB1！
UHA味覚糖
糖質は、体を動かすためのエネルギーになる栄養素だから、控えすぎるのは良くありません。
そこで大事なのがビタミンB1。糖がエネルギーに変わるのをサポートするから、食べたご飯やパンなどの糖質をしっかり燃焼させてくれるんです！
逆にビタミンB1が足りないと、糖をうまくエネルギーに変えられず、脂肪として蓄積されてしまいます…！さらに、疲れやすくなるなど体の不調にもつながるので、意識して摂りましょう。
つまり、ビタミンB1は糖質を効率よくエネルギーにする働きがあります。
よって、ダイエット中には積極的に摂取したい栄養成分です。
カリウム
カリウムが豊富なサツマイモ。カリウムは野菜や果物に多く含まれている栄養素で、サツマイモ100gにカリウム480㎎含まれています。この値はご飯100gの15倍以上の値です。
また、カリウムには次のような働きがあります。
カリウムは、ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持しているほか、酸・塩基平衡の維持、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きをしています。また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。
公益財団法人長寿科学振興財団
つまり、カリウムが豊富に含まれているサツマイモを食べると尿として水分が体外へ排泄されやすく、むくみ予防につながります。
加えて、血圧を下げる効果もあるので生活習慣病を防ぐ効果もあります。
食物繊維
サツマイモに含まれる食物繊維の量は100g当たり2.5g。食物繊維は体内の消化酵素では消化できず、そのまま体外へ排泄される栄養素です。
医学博士島田和幸氏は食物繊維のダイエット効果を次のように述べています。
食物繊維には、大きく分けて2つの種類があります。水溶性食物繊維は、文字どおり水に溶けやすく、腸内でゲル状になって腸壁を覆います。このゲル状の水溶性食物繊維がバリアとなって腸での吸収を抑え、余分な脂質や糖質をからめとり、体外に排出してくれます。不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸って膨張し、満腹感を与えます。また、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を促し、便秘を解消する効果も発揮します。
https://fashionbox.tkj.jp/archives/1115793
つまり、食物繊維を豊富に摂取すれば、ダイエットに役立つだけでなく、便秘を解消して腸内をきれいに掃除してくれるのです。食事の最初に食物繊維が豊富なメニューを食べれば、効果的にダイエットできるでしょう。
よって、食物繊維が豊富に含まれている芋けんぴには、腸内環境を整えて便秘解消してくれるだけでなく、余分な脂質や糖質を体外へ排出する効果がありダイエットに効果的とも言えます。
ヤラピン
ヤラピンとはサツマイモを切った際、断面に出てくる白い液体です。ヤラピンはサツマイモだけに含まれる特別な成分。
また、ヤラピンには、便を柔らかく作用があり、前述の食物繊維と相乗効果でより腸の蠕動運動をよくし、老廃物の排泄を促します。
満腹感
サツマイモは食物繊維もいっぱい。
加えて、芋けんぴはその食感からよく噛む必要があります。
糖質を効率よくエネルギーとするビタミンB1、むくみ予防につながるカリウム、便秘改善作用がある食物繊維が豊富な芋けんぴはダイエットに向いているおやつといえます。
芋けんぴで太る場合
芋けんぴで太った人の意見をまとめると以下のようになります。
毎日食べる
今日もお疲れ様でした😊
— 🐗田吾作🐻 (@tagometal) June 19, 2019
さっき娘をバイトに送って行って来た🤗
久しぶりに会って「太ったか❔ 」って聞いたら「うん太った、だって毎日芋けんぴ2袋食べてるもん」だって😵
そりゃ太るわい😱
毎日芋けんぴを食べていたら太ったという意見が最も多かったです。
間食で推奨されている摂取カロリーは200kcal以内。たまに、息抜きで1袋食べることは問題ありません。しかし、便通をよくする作用が芋けんぴにあるとはいえ、毎日食べると食べすぎになり太ります。
他にも高カロリーのものを食べている
誰かのせいにしたくないけど…
— 🌰🥜💓にこぽ🐊nicopo🤴🐃 (@niratama23) January 5, 2020
姉のせいで太った。
夜中のピザ…🍕
夜中のマック…🍔🍟
夜中のケーキ…🎂
夜中の芋けんぴ🍠
正月3日間で４キロ太った🦍
マジゴリラ🦧
実家に５年前からWi-Fi飛んでるの今年知った。全員知らなかった。
次に多かった理由は、上記のように芋けんぴに加えて、高カロリーの食べ物を食べていて太ったという意見。前述の通り、芋けんぴ1袋で400kcal越えです。
それ以外にも高カロリーのものを3食摂取している場合、摂取エネルギーが消費エネルギーを大幅に超えるので太る原因となります。
芋けんぴ以外のものでカロリーを摂りすぎていないか注意する必要があります。
無意識に食べる、食べるのをやめられない
芋けんぴを無意識に食べていて自分の食べた量を把握していない場合や、食べることをやめられなくて太ったという意見もありました。
芋けんぴはサツマイモを油で揚げて、大量の砂糖を絡めたものです。銀座東京クリニック院長福田一典氏は砂糖のもつ中毒性について述べています。
糖質も甘味も薬物依存と同じ作用をすることが動物実験などで明らかになっています。快感を求めて甘味や糖質の摂取を求め、次第に摂取量が増え、摂取しないとイライラなどの禁断症状が出てきます。ラットの実験で、コカインよりも甘味の方がより脳内報酬系を刺激するという結果が報告されています。つまり、甘味はコカインよりも中毒（依存性）になりやすいという実験結果です。
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ドクターからのアドバイス
砂糖に含まれる中毒性によって、芋けんぴを食べることを止めることができず太る原因となったと考えられます。
芋けんぴで痩せた人の口コミ
芋けんぴで太った人がいる一方で芋けんぴを食べていても痩せた人もいます。痩せた理由をまとめると次の通りです。
食べる量を意識
そもそもの食事で食べ過ぎていたことが原因で太っていた人は食事の改善を行い、痩せることができています。
また、芋けんぴの食べる量を意識しながら食べていると体重が減ったという意見もありました。
便秘の改善
もともと便秘だった人が芋けんぴを食べることで、便秘が改善し痩せたという意見も。
芋けんぴに含まれる食物繊維とヤラピンによる効果が大きく影響していると考えられます。
また、便秘だった人は芋けんぴを食べることで、腸内環境を整い、老廃物が排出されやすくなります。よって、以前より痩せやすい体になったと考えられます。
よく噛む
芋けんぴを食べて痩せた人には、芋けんぴをあまり噛まずに飲み込むとのどや口に刺さった経験がありよく噛むようになったら痩せたという意見もあります。
しっかりと噛むことで満腹感が得られ、食べすぎ予防にもなり痩せることにつながったと考えられます。
市販の芋けんぴのカロリーを比較
ダイエット中におすすめの芋けんぴは手作りが一番カロリーが低くおすすめ。
以下では市販の芋けんぴのカロリー比較、そのあと手作り芋けんぴのカロリーと比較します。
ダイエット中の芋けんぴ選びの参考にしてください。
| 種類 | 内容量 | カロリー | gあたり |
|---|---|---|---|
| ファミリーマート素材の甘み芋けんぴ | 90g | 453kcal | 5.0kcal |
| セブンプレミアム薩摩芋けんぴ | 95g | 463kcal | 4.8kcal |
| ローソン 芋けんぴ | 90g | 463kcal | 5.1kcal |
| トップバリュベストプライス 細切り芋けんぴ | 80g | 412kcal | 5.1kcal |
| くらし良好生活良品 芋けんぴ | 140g | 694kcal | 4.9kcal |
コンビニ大手3社とスーパーマーケットで買える芋けんぴのカロリーを比較してみると、セブンイレブンの薩摩芋けんぴが1gあたりのカロリーが最も低いという結果になりました。
そのため、ダイエット中には最もおすすめです。
しかし、1袋あたり約450kcalと高カロリーのため、自分で食べる量を調整する必要があります。
一方、1袋のカロリーを比較するとトップバリュベストプライスの細切り芋けんぴが最もカロリーが低く、50kcalほど差があります。
ダイエット中は低カロリーの芋けんぴを自分で作る
ダイエット中におすすめの市販の芋けんぴは上記の通りでしたが、手作りの芋けんぴはどうでしょうか。料理研究家山本ゆりさんの芋けんぴのレシピは下記の通りになっています。
さつまいもで＊手作り芋けんぴ
おもいっきり甘さひかえめ。材料2人分 339kcal（１人分）100gあたり：181kcal
さつまいも・・・1本砂糖(A)・・・大さじ5
水・・・大さじ2
手作り芋けんぴレシピ
このレシピの場合、1人分の量食べたとしても339kcal。
コンビニやスーパーマーケットで購入する芋けんぴより約50～100kcalカロリーを抑えることができます。
よって、手作りが可能であれば、ダイエット中に最もおすすめなのは手作り芋けんぴということになります。
加えて、手作りであれば砂糖を控えめにすることも可能です。また、揚げない芋けんぴのレシピもあり、揚げていない分低カロリーのものを作ることができます。
芋チップスと芋けんぴどっちがおすすめ？
ダイエット中は芋チップスよりも芋けんぴがおすすめです。
理由はカロリーが低く、そして満腹感があるためです。
カロリー
芋けんぴと芋チップスはどちらもサツマイモを油で揚げて、砂糖を絡めたものです。
違いは芋けんぴがサツマイモを細く切るのに対し、芋チップスはサツマイモを薄くスライスする点です。芋チップスのカロリーは以下の通り。
| 種類 | 内容量 | カロリー | gあたり | 糖質 |
|---|---|---|---|---|
| セブンプレミアム 安納芋チップス | 30g | 160kcal | 5.3kcal | 16.8g |
| ローソン 種子島産安納芋チップス | 26g | 139kcal | 5.3kcal | 14.5g |
| カルビー さつまいもん | 50g | 258kcal | 5.2kcal | 32.8g |
芋けんぴは1gあたり4.9~5.1kcal。対して、芋チップスは表のとおり5.3kcalと芋けんぴよりカロリーが高くなっています。
油で揚げると、サツマイモは油を吸収します。吸油率とよばれるものですが、サツマイモの切り方によって吸油率は異なります。
断面の面積が大きくなるにつれて、吸油率は高くなります。
よって、サツマイモをスライスしている芋チップスの方が油を吸いやすいです。
油に多く含まれている脂質は体内に入ると9kcalと高カロリーです。可能な限り摂取カロリーを減らすほうがダイエットには効果的です。
満腹感
芋けんぴは芋チップスより少量で満腹感を感じることができます。なぜなら、サツマイモを細く長く切っているので、よく噛む必要があるためです。
芋チップスは薄いスライス状のサツマイモを使用しており、一般的には一口サイズのものが多いです。
よって、芋チップスより噛み応えがある芋けんぴの方がダイエット中にはおすすめとなります。
芋かりんとうと芋けんぴの違いは？
芋けんぴと芋かりんとうは同じものです。
芋けんぴの発祥地である高知県では芋けんぴと呼ばれています。
しかし、一部の地域では芋かりんとうとも言われます。
鹿児島県にあるJapapoのホームページには以下のように説明されています。
「芋けんぴ」として知られていますが、鹿児島では「かりんとう」と呼ばれています。
Japapo
砂糖と油だけで仕上げており、黄金千貫本来の味わいが楽しめます。
芋かりんとうは原材料や作り方、見た目も芋けんぴと同じです。
芋かりんとうは鹿児島県で呼ばれている芋けんぴの別名であり、芋けんぴと全く同じ製品を指します。
ダイエット芋けんぴを自分で作る場合の注意点
材料がそろえば自宅でも簡単に作ることができる芋けんぴ。ダイエット芋けんぴを自宅で作る場合の注意点をまとめました。
サツマイモ選び
ダイエット芋けんぴを作る際は、サツマイモ本来の甘みが強いものを選ぶことをおすすめします。
なぜなら、サツマイモの甘みが強ければその分、砂糖の量を減らしても、サツマイモ本来の甘みを楽しむことができるためです。
紅はるかや安納芋といった種類のサツマイモは糖度20~30度と甘みが強いサツマイモの品種。
苦みが少なく、甘みが強いサツマイモを使うことで砂糖の量をより減らすことが可能です。
皮ごと使う
ダイエット芋けんぴは皮ごとサツマイモを使用することがポイント。
食物繊維、ヤラピンなどの栄養素はサツマイモの皮の部分に多く含まれています。
皮をむいて作るレシピもありますが、皮つきで作るほうがより多くの栄養素を摂取でき、便秘解消などの効果も期待できます。
ぜひ、皮は残して調理しましょう。
砂糖
糖質が多くなればなるほど、太りやすくなります。砂糖選びにも注意が必要です。
砂糖の量を減らすという方法もありますが、砂糖の中でも栄養価が高いものを選ぶことがおすすめ。
黒糖は味や香りに独特のクセがありますが最もヘルシーな砂糖です。
また、風味にクセがなく代替しやすいきび砂糖を活用することで、より多くの栄養素を摂取することが可能です。
ダイエット芋けんぴには、栄養素に着目して砂糖選びにも注意しましょう。
デンプンを取り除く
ダイエット芋けんぴは、よく噛むことができるようにカリカリとした芋けんぴの食感を残すことが大切です。
カリカリとした食感には、デンプンをしっかり取り除く必要があります。
デンプンが残った状態で加熱すると、周囲の水分を吸収し、柔らかい食感になります。
反対に、しっかりと表面のデンプンを取り除いておけば、カリッとした食感を引き出すことができます。
表面のデンプンを取り除く方法は、切ったサツマイモを15分ほど水にさらしておくだけ。
加えて、水気をキッチンペーパーなどでふき取り、表面を乾燥させてから使用することで、カリッとした食感を引き出すことができます。
カリカリとした食感は、ダイエットにも効果的。ダイエット芋けんぴでは、手間を惜しまずデンプンをしっかり取り除きましょう。
油
ダイエット芋けんぴを作る際は油で揚げるのではなく、電子レンジやオーブンを活用して油の量を減らすことを心がけましょう。
芋けんぴのカロリーが高い原因である油。
芋けんぴはそのカリッとした食べ応えを出すために、油で15分ほど揚げています。
手作り芋けんぴのコツ
カリカリ感を出すポイントは、サツマイモを細く均等に切ること。
細めに切ることで熱が通りやすくカリカリに仕上がります。
加えて、均等な細さにすることで、むらなくサツマイモに火を通すことができます。
作ってみて、硬さが欲しい場合はフライパンも使用してみてください。
手作りダイエット芋けんぴの上手な作り方を研究してみてください。
ダイエット中におすすめの芋けんぴ
国産の黄金千貫使用!!希少糖入り芋けんぴ
こちらは砂糖の質にこだわった芋けんぴです。
希少糖が使われているため、おいしすぎて食べ過ぎてしまうのではないかという懸念がありますが、希少糖は実はダイエット中におすすめなのです。
農畜産業振興機構によると希少糖は以下のように述べられています。
希少糖含有シロップは、ヒトにおいて、抗肥満効果があるだけでなく、砂糖と併用することで食後血糖値上昇抑制作用およびインスリン分泌節約作用を有するため、肥満や生活習慣病を予防・改善する新たな機能性甘味料としての期待が高い
希少糖の特性と利用｜農畜産業振興機構
こちらの芋けんぴは希少糖に加え通常の砂糖も使用されているので、この併用作用は生まれています。
味にこだわり、砂糖にこだわる人のための芋けんぴです
鹿吉 芋けんぴ 国産 [ 和菓子 おやつ さつまいも かりんとう
こちらはサツマイモの皮をあえて剥かずに芋けんぴを作っています。
サツマイモに含まれている豊富な栄養は皮に集約されています。
したがってこちらの芋けんぴもダイエット中に非常にオススメとなります。
芋けんぴは工夫次第ではダイエットに向いている！
食物繊維やビタミンB群などダイエットに効果がある栄養素が豊富に含まれている芋けんぴ。
サツマイモを油で揚げて、砂糖を絡めるという作り方ゆえに、カロリーも糖質も高くなります。
しかし、サツマイモさえ手に入れば、自宅にあるもので手作りすることができます。
手作りの場合、揚げない芋けんぴや、より栄養素が高い砂糖へ変更するなど、さまざまな工夫を行うことができます。
極端なダイエットは栄養が偏りがちになりますが、芋けんぴにはたくさんの栄養素が含まれており、ダイエットに向いているおやつの一つ。
また、手作りする時間がない人は市販のものでも食べる量に気を付け、よく噛むようにして食べるなどの工夫を行うことができます。
市販のものはコンビニやスーパーで簡単に購入することが可能ですので、一度試してみてはいかがでしょうか。
ただし市販の芋けんぴは、上記で紹介した芋けんぴよりもこだわり抜いているかと、言われればそうではありません。
ダイエット中で、こだわって芋けんぴが食べたいという方は、上記で紹介したものをぜひ食べてみてください。
オマケ：ブラックサンダーの芋けんぴバージョン
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